ワールドメイトブログ ワールドメイト 和魂
★開設12年突破!! WMファンブログ[ワールドメイト和魂(にぎみたま)]に訪問ありがとう★
▼━【※ご注意:記事の年月日について】━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━▼
 FC2Blogは仕様により、1か月更新しないとトップに見苦しい広告が表示されてしまう為、過去記事の追記や誤字脱字修正した際にその時の年月日に合わせて再度更新して、広告が表示されないようなるべく気を効かせております。しかしその結果、記事を1番初めにアップした年月日は、ほとんどの記事で正確ではなくなってしまっていることに御容赦ください。

また、ブログ全体のリニューアルをしたので記事内の改行などが崩れており(文字サイズも大きくした)、記事によっては非常に読みにくくなっていて申し訳ありません。人気記事ランキングの上位から地道に修正していますが、けっこう大変なのでなかなか進まずで~<(;▼Щ▼)おぉう

『【完全版】プラトーを打破する筋トレでMAXを次々更新!!』

昔の記事を綺麗に修正致しました!!
NEW2018/12/11 さらに全体修正完成
NEW2015年1月文章修正&モチベUP動画追加
【Bodybuilding motivation】


きっかけは、あるプロボディビルダーのBlogでした!!
つい最近その方の記事を読んだことで、ダンベルやバーベルの重量or限界回数を毎回更新していくことができています。
(´∀` )ブログランキングに参加中★イイ記事だったとか面白かったとか役に立ったとか思ってくださったらポチッとお願いしまぁす!


『なぜ、もっと早く気づかなかったのか?』

プラトーを打破する筋トレ

簡単なことなのに99%のトレーニーが陥るという誤り。プラトーを打破する筋トレのコツ、
同じ筋トレ愛行者の方々の参考になればと思い記事を作りました!≧∇≦∩

2月の記事『WINの減量ダイエット&筋トレ記』で私のベンチMAXは63kg、
ダンベルの重量は15kgと書きましたが、ものの1ヶ月でベンチMAXは68kg(5kgUP)、
バーベルカール重量43kg(5kgUP)、ダンベルの重量は18.75kg(3.75kgUP)になっています。
プラトーを打破する筋トレ
(※すでに2014年に、自身の体重と同じの74kgを挙げることに成功!!)

※ちなみに、成人男性のベンチプレス平均は40kg程度だそうです。

――――――――――――――――――――――――

711 無記無記名 :2011/03/30(水) 18:28:16.48 ID:rplYeW/r
■1回でもちゃんと挙げきれればOK。ちなみに成人男性のベンチプレス平均は40kg程度と言われている。
10kg・・・小学生レベル
20kg・・・大人の女性レベル

30kg・・・貧弱な男レベル
40kg・・・成人男性の平均

50kg・・・平均よりは上だけど、このレベルならスポーツやってなくても挙げられるレベル。
60kg・・・ちょっと力持ち?

70kg・・・一般的には力持ちと言えるレベル。
80kg・・・一般的にはかなり力持ちと言える。が、
  練習すれば神経系の適応でほとんどの人が2~3ヶ月で挙げられるようになるレベル。

90kg・・・筋トレ初心者卒業レベル。一般的にはめちゃくちゃ力持ち。
  でもアメフト部や柔道部には普通に挙げられる人がいるレベル。

100kg・・・ここからが中級者レベル。この辺からは体育会系でも挙げられる人が少なくなっくる。
110kg・・・一般的には超力持ちレベル。体育会系でも挙げられる人はほとんどいない。

120kg・・・このへんから体格によっては限界が見えてくる。ジムで鍛えてないと挙げるのはかなり難しい。
130kg・・・ジムで鍛えないと無理と断言してもいいレベル。スポーツだけでは無理。

140kg・・・ゴールドジムに通ってる人でもこれを挙げられる人は多くはない。
150kg・・・このへんから才能が必要になってくる。

200kg・・・日本人で挙げられたら雑誌に取り上げられるレベル
230kg・・・アリスターオーフレイムやブロック・レスナーなど
        ヘビー級格闘家の中でもパワー系の奴らのレベル
300kg・・・神


パワーリフティングチャンピオンを何人も育てた吉田進さんの書いた記事には、
スポーツ歴のない素人だとトレーニング開始時の平均MAXがスクワット60kg、ベンチプレス40kg、
デッドリフト80kgで、それから3年マジメに鍛えるとスクワット120kg、ベンチプレス80kg、
デッドリフト160kgとMAXが約倍くらいには成長してるだろう。とのことでした。

ちなみにジムオーナーの話だと、5年でベンチMAX100kg挙がれば、まあ合格との事です。

――――――――――――――――――――――――


私はダイエットを始めた去年の8月に初めてバーベルを購入してベンチプレスを始めたので、
ベンチ歴は半年そこそこ、まだまだ初心者レベルだと思っています。
いつか正しいベンチプレスのやり方を教わってみたいです。



現在はこのダンベルの重量(18.75kg)でショルダープレス、サイドレイズ、
ダンベルカール、ハンマーカール、ダンベルプレス、ダンベルフライと、
ほほ全ての種目で1セット(10rep)以上できるようになっています。

プラトーを打破する筋トレ
(2.5kgプレート×4+5kgプレート+シャフト2.5kg+1.25kgプレート=18.75kg)

トレーニングは週2回。【胸&肩】と【腕】とで分ける分割法に戻しました。
プラトーを打破する筋トレ
鏡越しで失礼ですが、インクラインでのベンチプレスや
ダンベルフライも頑張ってきたので胸も逞しくなってきました。

プラトーを打破する筋トレ

ちなみに身長178cm体重は現在70kg弱で、食事は1日2食で1000カロリー以内です。
イレブンのスパゲディ、スーパーで売ってる野菜サラダ、焼き鳥5本セット、
オートミール缶の中から選んで食べ、あとはプロテインとBCAAを飲んでいます。

プラトーを打破する筋トレ

背中も追い込みたいのですが、
すぐに持病の腰痛が出てくるのでほとんど背中のトレはやっていません。
軽い重量のバーベルで膝上からのデッドリフト25回くらいです。
とても残念ですが、
このギックリ腰の度重なる再発はもう15年以上苦しめられていますので仕方なく諦めています;;


ダイエットと年齢のために重量を落としていた期間が長かったのですが、
私が大きく間違っていたのは以下の点でした。

『筋肉を限界まで疲労させれば結果は付いて来ると勘違いして、
重量を頻繁に更新していかずにセット数だけをただ増やし、
クタクタになるまでトレーニングするという間違い』
~を犯していたということです。


※その大切な内容を某Blogより抜粋させて頂きます。↓↓↓
――――――――――――――――――――――――

筋肉をつけるために必要なのは、徐々にウェイトを重くしていくことである。

言い換えれば筋肉をコンスタントに発達させるためには
負荷をコンスタントに高めていくことが必要である。

何年も同じ重さのウェイトを使っていたのでは筋肉を増やす事等不可能である。
その為徐々に力を強くしていくと努力することが大切である。



トレーニングを始めた時には日に日に(とは言わないまでも、1カ月ごとに)、
力が強くなっていくように感じたはずである。
これが最初の3年によく発達する理由なのである。

ところが、
自然と訪れるストレングスプラトー(力が伸びなくなる状態)に達してしまった時、
これ以上力を伸ばすのが困難だと感じ、多分セット数を増やす事にしたのだと思われる。
これが多くの人が犯す間違いである。



セット数を増やせばワークアウト時間が延び体からエネルギーが失われる。
そして体が低エネルギー状態にある時に2つの恐ろしいことが起きる。

まず回復力が被害を被り、回復力が低い場合いかに食事や睡眠を取ろうとしても
筋発達はストップしてしまう。それにエネルギーが低い場合ジムで全力を出す事、
前回のワークアウトよりも重いウェイトを扱うことは不可能になる。



たった1つの種目においてすら1レップも伸ばせず、
2.5kgも増やすことが出来ないならば、
新たな筋発達に十分なだけの刺激を体に与える事等到底できないのである。

トレーニングを行っている人のほとんどが自分で計画を立てている事と思うが、
セット数を多めに設定し過ぎて、それぞれのセットで100%出し切れないのが現状である。

仮にそれぞれのセットで全力を尽くしているというなら、
ワークアウトを最後まで続けられないはずである。



自分自身の個人的意見ではセット数を半分にする事である。
そうすればより重いウェイトを使って、
もっとハードにトレーニングする事ができる。

それにセット数を減らす事により、ヘトヘトになるまで疲れることが無くなるので
回復と発達が可能になるのである。ヘビーワークアウト
(次第にウェイトを増やしていくようなワークアウト)は筋肉の分解を促す。



その結果、アナボリック状態が作り出され、
ダメージを筋肉を再生する方向に働き、それがさらなる筋発達につながるのである。

このようなオールアウトトレーニングを行っている限り
オーバートレーニングに陥ることはない~と言うのは、
それは筋肉の再生を促すものであり、ワークアウト時間が短めになるので
エネルギーや回復力を失いにくくなるからである。

――――――――――――――――――――――――
~以上、最も大切に感じた部分を抜粋させて頂きました!


あのオリンピアでアーノルド・シュワルツェネッガーに並ぶ6連覇を成し遂げた
ドリアン・イエーツも、トレーニング法完成まで試行錯誤を繰り返した結果、
『1~3セットのウォームアップの後に、全力で行う1セット法』に辿り着いたとあります。

プラトーを打破する筋トレ

マイク・メンツァーの高強度トレーニング理論に基づき、
研究熱心なドリアン・イエーツは独自の理論を加え、
オリンピア6連覇という偉業も成し遂げました。

私も改めてこれらを考え直して実践した
(セット数を減らす換わりに限界重量or限界回数の更新を目指す)ことで、
結果が目に見えて分かるようになりました。



まず始めに私が実践したのは、
ドリアン・イエーツのように毎回トレーニングノートを付け、全ての種目で、
しっかりと正しいフォームで1.25kgでも1.5kgでも重量の更新、
または限界回数の更新をしていくよう必死で頑張りました。

プラトーを打破する筋トレ

始めは、重量を上げてショルダープレスを始めると眩暈は起きるわ、脇腹は攣るわ、
サイドレイズをすれば1セットで汗は吹き出てきて息は乱れ、
バーベルカールをすれば二頭より前腕の裏がきしんで痛みが出るわの超ハードモード;;。

~しかし、これが限界を超えるということなのだっと分かって必死にやりました。



まず、限界を超えた重量を目の前にした時、恐れが出て躊躇して動けなくなってしまう。
まるで、脳が危険信号を出して拒絶でもしているかのように…

でも気合を入れてそこを乗り越え、フッフッフッという呼吸と共に気持ちを高めて集中し、
いざ、その瞬間に爆発的パワーで挙げる。
その限界を超えた時、意外に挙げられることに驚きました!

『人間、死ぬ気でやりゃあ~できるもんだなっ!!(汗)』と。



その結果、次のトレーニングでは少しばかり余裕で扱える。
そして少しでも重量を更新すると、必ず筋肉痛が起こることに気づきました!


それを何度か繰り返して、やっと悟ったわけです!!

『ああ、これこそが高強度トレーニングの真髄なんだっ』~っと。

これが、筋肉を太く大きくしていく正しい筋トレだと分かり、
毎回限界を超えられるようになりました。




しかし、高強度トレーニングは成果が著しいかわりに、非常に苦痛を伴います。

あのアーノルド・シュワルツェネッガーでさえ、
『トレーニング中に気を失う可能性があることなど承知している。
しかし、それだけの価値があるのだ!』~っと言っています。



その高強度トレーニングのモチベーションを上げて保つ為、
YOUTUBEとニコニコ動画で動画を探しまくってダウンロードし、
エンコードして繋げてDVDに焼いてトレーニング時に流しています。

NEW~ここで、新たに作り直した内容を記載しておきます♪

1.【Playing with the boys Kenny Loggins Top Gun】

映画トップガンでビーチバレーしてる時に流れる曲。この曲でノリノリになって
バーベルなどの準備をします!この動画の中では名シーンの連続で気持ちが高ぶります


2.【Linkin Park - Faint】

PV動画から。映画リベリオンのガンカタで流れます!
叫びシャウトで限界突破という闘いに挑む気持ちを最高潮へ!
ボーカルの方は残念な事になってしまいましたが、
数々の曲で勇気づけられて頑張れました!!天国でもカコイイ曲を歌ってね!!


3.【The Dirty Youth - "Fight" - Official Music Video】

曲もボーカルもカコイイ!今後に期待できる逸材!ここから戦闘開始!


4.【Bodybuilding Motivation-Levitate】



5.【Bodybuilding motivation】

(トップビルダーのトレーニング動画。あのシュワちゃんのビルダー時代もカコイイ!
曲は【Hollywood Undead - Undead】 体の底から力がみなぎってくるリズム!
立てノリでダンベルが動くじょー!! さあ、いくぜ!! 超えろ!!


6.【Lineage 2-Rammstein-Feuer frei!】

FF見てるみたい。オンラインゲーム『Lineage 2』のカコイイ動画で、
綺麗でエロいエロ…いゃぁ、エロいエルフ姉ちゃん2人が闘ってる!!
曲は【hellsing- ramstein feuer frei】力強い『バーンバーン』が印象的で
カコイイ曲!違う意味で興奮するー!!w


7.【Dorian Yates】

記事のラストに追加したドリアン・ルーティンから!!
私がナンバーワンに尊敬し、目標としているトップオリンピア!!


8.【Deuce - Let's Get It Crackin (Official Song)】



9.【300 - Battle Song】

映画300のマッチョ達が闘ってるシーンを編集した動画で、
曲は【Ensiferum - Battle Song】激しい雄たけび(シャウト)系。
グワァァァァァアアアー!!って感じな曲なので限界突破できます!


10.【HAMMERFALL - Hearts On Fire】

スウェーデン・ヨーテボリ出身のパワー・メタル/ヘヴィメタルバンド!!。
骸骨だらけのダークな世界での熱唱が超カコイイ!
ボーカルが太ったジャックバウアーに見えます!w


11.【Icon For Hire - Get Well】



12.【Hollywood Undead - Levitate (Remixed for Shift 2 Unleashed)】

4番目の動画の曲です!!


13【Mighty Wings】

映画トップガンでエンディングロールに流れる曲。夕日の中、
2機の戦闘機が飛んで行く場面のカコイイ曲!映画ラストの
手に汗にぎる空中戦のシーンと共にお送りします!!
 よく頑張った~!! おまえは英雄だぁっ~て感じ!?

~以上、更なる進化のためにルーティンの流れも考えて曲順も選んだつもりです。
モチベーションが上がってトレが順調に伸びますので、ぜひ聞いてみて下さい♪



オマケ1. 【Evanescence - My Last Breath】
この曲『My Last Breath』がEvanescenceにハマるキッカケになりました!

マイケミのブラックパレードのようなダークな世界観がEvanescenceの特徴


オマケ2.【What You Want (Elder Jepson Remix) - Evanescence】

私の好きなEvanescence『What You Want』のRemix!!
アメリカ合衆国アーカンソー州リトルロック出身のゴシック・メタルバンド


オマケ3.【My Chemical Romance - Famous Last Words】

私がナンバーワンに好きなバンド!!
My Chemical Romanceの曲の中で、私が1番好きな曲!!!


オマケ4.【My Chemical Romance - Famous Last Words (Live In Mexico)】

DVD持ってます!!My Chemical Romance - The Black Parade Is Dead


オマケ5.【The Used - Empty With You (Official)】

The Usedの曲の中でBEST5に入る好きな曲!!


オマケ6.【My Chemical Romance - The Kids From Yesterday (HOB Sunset Strip)】

マイケミの曲の中でBEST5に入る好きな曲!!



※↓2015年1月更新分―――――――――――――――――――――↓※

ここで新たに私の筋トレモチベーションアップ動画に加わった2つの動画を紹介致します。

【Bodybuilding Motivation-BE THE BIGGEST】

私が筋トレのモチベーションアップ用に、YOUTUBEで見つけた筋トレ動画と、
手元にある音楽を合わせて作りました。曲は【Hollywood UndeadのLevitate】

ボディビルの申し子と呼ばれているフィル・ヒースがカッコ良すぎです!
『強い精神力は肉体の限界さえも凌駕する!!』


【Sixx: A.M. - "This Is Gonna Hurt" - Music Video】

『ロック界の反逆児』ニッキー・シックス率いるSixx:A.M.
この昔のサーカスにあった気味悪い見世物小屋のようなアイデアはどこから沸いたのでしょう。
なんていうか…<『魔界』的なものを感じますね!

このニッキー・シックスという方がまた凄い人物でして、【薬物の王者】
の異名を持つヘロインの過剰摂取により心停止を起して生死をさまよいますが、
緊急医療によりなんとか一命を取り留め、それを機にヘロインから手を引いたとのこと。
このP.Vを見てもその才能は計り知れない奥深さがあるように思えます。

 ⇒ニッキー・シックス - Wikipedia

※↑2015年1月更新分―――――――――――――――――――――↑※



それではここまでのマトメ。

要するに、
『ただ限界まで筋肉を疲労させてパンプさせるだけの筋トレは間違いであり、
毎回重量または限界回数を超えて筋肉に刺激を与えて成長を促すこと』こそが、
正しい筋トレなの方法なのでした!!

プロテイン&BCAA

プロテインもBCAAも高いお金を出して飲んでいるわけですから、
結果が付いてこなければお金の無駄なわけですよね。
楽な筋トレなら~普通の食事だけでいいわけで。



『目指すところは圧倒的なパワーを秘めた大きな筋肉であり、いかにも
激しく厳しい筋トレで体を鍛えているということが誰の目から見ても分かり、
しかも圧倒的に威圧感や恐れさえ抱かせる筋肉美!!!』

大切なのは、『目標を定めて努力すること!』なのです!!



自分の筋肉がどこまで大きくなるのか、どこまで挙げられるのか、
自分の体にどれだけのパワーがあるのか…挑戦と好奇心と冒険心?

『自身の未知の領域に挑む挑戦』『力強い男でありたいからこそ挑む勇気』



限界を超える繰り返しで、筋肉は強く太く、大きくなるという大原則。

『最短距離で圧倒的に威圧する太く逞しい筋肉を手に入れられるか、
またまたいつまでも軽い筋トレレベルのちょこっと筋肉で終わるか』は、
すべて知識と正しいやり方次第なのです!!

もちろん、食事やプロテイン、BCAAにも注意を払うことで
目標に早く辿り着けるはずですが、簡単なようで~決して
簡単なことではないと思います。



己の限界重量や限界回数を更新するということは大きな苦痛を伴い、
同時に精神力、集中力、気力、体力、勇気、向上心、最大パワーの発揮など、
それら全てが動員できなければ不可能であり、

『落としたら危ないからヤメておこう、
自分にはちょっとキツイからヤメておこう、無理そうだからヤ~メたっ』
~などと消極的な気持ちでは、筋トレで体を鍛えるという苦行など、
とてもできないものだと断言できます。



ですから、筋トレしている方は本当に気持ちが強い方だと思いますし、
そうやって目に見えない部分のパワーも鍛えられていますので、
現実での苦しい場面で発揮する力や諦めない精神力なども、
かなり強いものを持っているはずです!!


すなわち、荒魂も強化されてオーラも輝いて強くなり、
邪気邪霊や死霊、浮遊霊や生霊などを跳ね返す力ともなり、
不運を遠ざけて幸運を呼び寄せるパワーともなります!

ですから、デスクワークなどで何も運動をしていない人より、
肉体労働で汗水垂らして頑張っている人や、
運動または筋トレを趣味にしている人のほうが力強さや逞しさを感じるのは、
普通では見えないオーラが強く輝いているからなわけです。





最後に、4月2日現在のMAX重量を記しておきます。

『ダンベル重量 18.75kg×15、バーベルカール重量 43kg×12、
ベンチプレスMAX68kg(※2014年MAX 74kg!!)』です!!

あ、今月は私の誕生日がある…また悪いジンクスが…
右手首手術痕
~無事に過ごせればいいなぁ…;; 



NEW↓以下、4/4更新━━━━━↓

ダンベルMAX重量を更新したので、4/4の肩と胸のトレ内容を追加記載致します!

毎回、トレーニングノートを記載しながら
、重量or回数の限界を超えるように頑張っているのですが、
ダンベル18.5kgの1セット10repが余裕になって来たので、
本日からダンベルMAXを19kgにしてみました!


赤く枠を囲ったのはMAX更新。次回は限界回数にも挑戦します!



4/1に腕だけのトレーニングをしたので、
本日のトレーニングは胸と肩の日のトレーニングです。

始めに軽くスクワット(33kg×25rep)とデッドリフト(33kg×25rep)をして、
いつもなら肩をある程度まで追い込んでから胸のトレーニングに移るのですが、
本日は珍しくフラットでのベンチプレスから挑戦してみました。
たまには内容に変化をつけて、筋肉に違った刺激を与えるのも良いかと思います。



インクラインからフラットに直して、
まずはフラットでのベンチプレス(58kg×1rep)でアップをして、
すぐに5kgプレートを左右それぞれに追加して、
いきなりベンチプレスMAXの68kgに挑戦しました。

軽くブリッジを作り、肩甲骨を寄せてからラックから挙げ、腕、肩、
胸にしっかりと力を込めてゆっくり目に下ろし、胸にしっかりと
バーベルが着いたのを確認してから挙げる作業に入りますが、
胸から半分くらい挙げると動かなくなる!

ぐぅぅぅううううう~と悶えながら挙げきりラックに戻します。
半分から上は上腕三頭筋の負荷部分といいますので、
この部分も弱点だと分かります。




あとですね、毎回ベンチプレスやる度に思うのですが、
私の場合ラックから挙げた時、2秒くらい静止してしまう癖があるんです。
まるで、下ろす軌道の安全を確かめるかのように。

セーフティの幅が狭いのも原因なのかなぁ~?とも思っています。
セーフティの幅が狭いので、もし潰れた場合、
セーフティの幅に収まってなければ大怪我の元になるので、
下ろしても大丈夫か無意識?のうちに上で静止して確認してしまうんだと思います。



確認といっても、もちろん顔は動かして見てはいません。
視界の端で確認する感じとでも言いましょうか…

あと、胸に着いてから挙げるスピードも遅いんです。
しっかりと胸に着いてから挙げるまで、ここでも1秒くらい掛かる感じなんです。



 ~要するに、今まで誰からも教わったりしていないので、
コツが掴めておらず、ヘタクソなんだと思います。
上手な方のように、流れるように一連の動作ができません;;

ですから、静止している間に知らずに無駄なパワーを使っているのかも…?
そのせいで、ベンチプレスのMAX重量が低いのかも知れません。


ベンチプレスMAX68kgをしっかり1回挙げたあとは、
左右を2.5kgプレートに付け換えて63kg×8をやった後、
33kgに重量を落として、狭いグリップ幅でのベンチプレス(33kg×10rep)です。

狭いグリップ幅で行うことにより胸の谷間と肩の前面、上腕三頭筋を鍛えられます。



今日はダンベルの重量を上げた為、早々とベンチプレスは終わりにして、
ダンベル重量18.75kgでのショルダープレスとサイドレイズを1セット行い、
次はいよいよ、ダンベル重量をMAX19kgに上げて、
ダンベルフライとダンベルプレスを行いました。

最後に、そのダンベル重量(MAX19kg)にしたまま、
ショルダープレスとサイドレイズの2セットめを行い、前半のトレーニングは終了。


私のサイドレイズの秘訣は、挙げる位置を毎回変えていることと、
上で1秒くらい止める感じで耐え、下ろす時もゆっくりめに下ろすことです。



私の場合、サイドレイズのダンベルを挙げる時、1、2、3、4、5~と毎回違う方向
(体の前面、ナナメ45℃、なるべく横と、腕を3方向(|/_)に順番に挙げているので、
肩の前面&横と満遍なく鍛えられるので、弱点だった肩が強くなりました。
ショルダープレスも腕をしっかり伸びきるまで挙げたら、ゆっくり目に下ろします。


それでは、前半のまとめです。

1.スクワット(33kg×25rep) ⇒ 2.デッドリフト(33kg×25rep)

↓↓

3.フラット・ベンチプレス(58kg×1) ⇒
   4.フラット・ベンチプレス(MAX 68kg×1rep)

⇒ 5.フラット・ベンチプレス(63kg×8rep) ⇒
   6.フラット・ベンチプレス(狭いグリップ 33kg×10rep)

↓↓

7.ショルダープレス(18.75kg×7rep) ⇒ 8.サイドレイズ(18.75kg×15rep)

↓↓

(ダンベル重量MAX更新19kg)
9.ダンベルフライ(MAX19kg×12rep) ⇒ 10.ダンベルプレス(MAX19kg×15rep)

↓↓

11.ショルダープレス(MAX19kg×5)
 ⇒ 12.サイドレイズ(MAX19kg×15)で前半終了!!



肩と胸をほどほど追い込んだら、フラットからインクラインに戻して後半戦に突入!!

まず、インクライン・ベンチプレスを3セット。
インクライン・ベンチプレス(58kg×4rep)(53kg×7rep)(48kg×5rep)
前半である程度追い込んでいるのでもう挙がりませぬ!!


次に、インクラインでのダンベルフライとダンベルプレス。それぞれ2セット。
1.インクライン・ダンベルフライ(19kg×10rep)(19kg×6rep)
2.インクライン・ダンベルプレス(19kg×10rep)(19kg×6rep)をやった後、
3.狭いグリップでのインクライン・ベンチプレス(33kg×10rep)でベンチ終了!!



最後にダンベルを片付ける時に肩に余力が残っていたので、
サイドレイズ(MAX19kg×15)と、腰を90℃に曲げてお辞儀の姿勢で
ベントオーバーラテラルレイズ(肩の後ろ MAX19kg×15)と、
バーベルを片付けるついでにバーベル・アップライトロウ
(肩前面28kg×30rep)をやって、本日の胸と肩のトレーニング終了です!!

最後のサイドレイズはノートに記載するのを忘れましたが、
肩って重量を上げるとすぐ伸びるというのがこの1ヶ月で分かりました。

ダンベルの重量をMAX更新したので、
今日はダンベルに重点を置いたトレにしてみました。
いつもはインクライン・ベンチプレス中心でしたが、
たまには違った順序も新鮮でした!



それでは後半のまとめです。

13.インクライン・ベンチプレス(58kg×4rep)(53kg×7rep)(48kg×5rep)
⇒ 14.ダンベルフライ(MAX19kg×10rep)(19kg×6rep)
  ⇒ 15.ダンベルプレス(MAX19kg×10rep)(MAX19kg×6rep)

↓↓

16.サイドレイズ(MAX19kg×15rep) ⇒
  17.ベントオーバーラテラルレイズ(MAX19kg×15rep)

↓↓

18.バーベル・アップライトロウ(28kg×30rep)

こうやって見ると、前半12種目で12セット、後半6種目で10セット。
合計で18種目22セットもやっているんですね。



ちなみにインターバルはほとんど1分以内。
スクワット、デッド、ベンチだけ3分くらい取ることがあります。



インターバルを少なくするとテストステロンが多くなり、
筋肥大に効果があると本で目にしたからです。
心肺系も強くなった気がしますし、持久力も付いた気がします。

セット数をもっと少なくして重量を挙げても良さそうですよね。
まだ15%くらい余力が残ってる感じです。

プラトーを打破する筋トレ

ベンチプレス、強くなりたいなぁ;;


NEW↓以下4/6更新、腕のトレーニング内容追加!!━━━━━

さて、一昨日のトレーニングでの胸の筋肉痛も治まらないうちに、
本日は腕だけのトレーニングです。減量を緩くしてBCAAも摂取、
スパゲティで炭水化物の摂取も始めたお陰で、
毎回重量or回数の更新ができていて調子が良く感じます。


まずはモチベアップのための動画をTVで流し、軽いスクワット(33kg×25rep)をやり、
重量を5kgUPして38kgでデッドリフト(38kg×20rep)と
シュラッグ2セット(38kg×30rep)(MAX43kg×30)をこなしました。



次にダンベルカールとハンマーカールをそれぞれダンベルMAX重量19kgで
10rep(1セット)のアップをやってから、バーベルカールとバーベルリバースカールを
38kgで10rep(1セット)のアップを終え、いよいよバーベルの重量をMAXの43kgにして、
バーベルカール(MAX43kg×MAX14)とバーベルリバースカール(MAX43kg×MAX12)の
2セット目をおこない、限界回数も更新しました!

バーベルのMAX重量での限界回数の更新は本当にキツイです。前腕の裏がキシむキシむ;;
ダンベルMAX重量19kgでのダンベルカールとハンマーカールは、
チート(反動)をつけずに確実、正確にこなせました。

プラトーを打破する筋トレ

~ここで、私のバーベルカールのコツを記載しておきます!!

雑誌アイアンマンの付録DVDからミスター日本9連覇の鈴木雅選手と
元ミスター日本の合戸選手の上腕二頭筋のトレーニングを見たところ、
軽いチートも必要だと分かり、バーベルカールの時だけ軽いチートを
利用して持ち挙げています。

プラトーを打破する上腕二頭筋のトレーニング

コツは、軽く腰を引き、腕は伸びきる手前で固定して、
二頭で耐える感じで負荷を掛けます。

その引いた腰を前に押し出す反動を利用してバーベルを挙げ、
重量を挙げた後は対象とする筋肉に集中し、下げる時は負荷に耐えながらゆっくり目に、
腕が伸びきる手前でまで下ろして止め、緊張が解けないように注意します、



あとはその繰り返しですが、できる限り二頭に意識を集中して、
なるべく挙げる時も二頭の力を発揮できるよう頑張ります。
チート2割、二頭8割になるよう頑張っています。

プラトーを打破する上腕二頭筋のトレーニング

二頭を成長させるのは、上げる時の力ではなく、
下げる時の負荷に必死で抵抗することにより筋繊維がダメージを受け、
それが成長の起爆剤となって筋肥大が早く起こります。

~すなわち、二頭のトレだけは、
●●kg挙げられたら重量を挙げてみよう~では成長は遅いです!
軽いチートを利用してでも高重量を挙げ、
二頭に重量を乗せて負荷に耐えながら、ゆっくり目に下ろすことなのです!



バーベルカールだけは軽いチート利用の特別ですが、私のチートは本当に最小限。
二頭に重量を乗せて負荷をかけ、筋繊維を破壊させるのが目的ですから、
言いかえれば、ラクな重量を幾ら挙げたところで肥大は起こらないのです!

プラトーを打破する上腕二頭筋のトレーニング

そしてMAX重量で頑張った後は二頭を少し休ませ、
ダンベルを頭の上に担いで上腕三頭筋のトレに移ります。

ベンチでの半分から上の力をつけるため、
この<ダンベル・オーバーヘッドトライセプス(フレンチプレス)を4セット
(19kg×20rep)(MAX25kg×20rep)(MAX25kg×20rep)(MAX20kg×25rep)おこない、
重量もMAX更新させました!



上腕三頭筋のトレを頑張ったら、またMAX43kgで
バーベルカールとバーベルリバースカールに戻ります。

3セット目のバーベルカール(MAX43kg×10rep)と、
重量を38kgに落としてバーベルカール(38kg×10rep)と
バーベルリバースカール(38kg×10rep)をこなして、バーベルは終了!!



最後に仕上げとして、軽いダンベル10kgで20repの
コンセントレーションカール(10kg×20rep)をゆっくりおこなったあと、
リストカール2セット(MAX19kg×10rep)(10kg×20rep)やって、
本日の腕のトレーニングは終了です。

リストカールも後遺症がある右手首も構わずやっています。
終わった後は前腕がパンプして痛いほどです。



コンセントレーションカールのコツとして、
自力で挙がらなくなったら片方の手を添えて挙げ、
必死で負荷に抵抗しながら超ゆっくり下ろします。

これを3~5回必死で繰り返すことで、
凄まじい筋肉の焼け付くような痛み(バーン)を感じられるでしょう。
毎回これで二頭を最後まで強烈に追い込んでいるので確実に成長が早くなり、
腕が太くなりました!



それでは最後にマトメです。

1.スクワット(33kg×25rep) ⇒重量を5kgUP
 ⇒ 2.デッドリフト(38kg×20rep) ⇒
    3.シュラッグ(38kg×30)(MAX43kg×30rep)

↓↓

4.ダンベルカール(MAX19kg×MAX10rep) ⇒
   5.ハンマーカール(MAX19kg×MAX10rep)

↓↓

6.バーベルカール(38kg×10) ⇒ 7.バーベルリバースカール(38kg×10)

↓↓

8.バーベルカール(MAX43kg×MAX14rep) ⇒
 9.バーベルリバースカール(MAX43kg×MAX12rep)

↓↓

10.ダンベル・オーバーヘッドトライセプス(フレンチプレス)
(19kg×20rep)(MAX25kg×20rep)(MAX25kg×20rep)(20kg×25rep)

↓↓

11.バーベルカール(MAX43kg×10) ⇒
  12.バーベルリバースカール(38kg×10rep)

↓↓

13.バーベルカール(38kg×10rep) ⇒
   14.コンセントレーションカール(10kg×20rep)
⇒ 15.リストカール(MAX19kg×10rep)(10kg×20rep)

4/6腕のトレーニング内容

~ぜんぶで15種目、20セットでした!




NEW↓以下4/13更新、ドリアン式ルーティンに変更追加!!━━━━━━━━↓※

去年の夏にダイエットと同時に復活させた筋トレ、
しばらく【胸&肩】と【腕】のルーティンでやって来たのですが、
久しぶりに昔やっていたドリアン式ルーティンに変更したので、
追加で記載致しました。

【胸&肩】と【腕】も上半身の強化としては良かったのですが、
『ベンチの後での肩』『両日ともにバーベルが必要となるので
トレーニング時間が伸びて疲れ果てる』等の理由で、
3年以上もダンベルでトレしていた頃のドリアン式ルーティンに戻しました!



ドリアン式ルーティンの長所は、
『同日に使わない筋肉をそれぞれ鍛えるので、それぞれ全力で
高重量で追い込めることで部位別のオーバートレにもなりにくいということ』と、

『【肩&三頭】の日はバーベルを使わないのでトレ時間が短くて済み、
筋肉の成長に必要な回復の時間が増えること』です。



~とは言っても、毎回軽いスクワットとデッドでバーベルを使っていますが、
気持ち的に全然違います。

まさに、1セットに全力を賭けるドリアンにふさわしいルーティンです。

ドリアン式ルーティン

私が尊敬するドリアン・イエーツの素晴らしいところは、

【Mr.オリンピアでの勝利】

ただそれだけに集中して綿密に計画を立て、
鉄の意思で邁進していった~その姿勢です!!




多くの人は勝利や名声を手にすると、
それまでの努力が報われたことで心に隙ができてしまう。

しかし、ドリアン・イエーツは目標としていたMr.オリンピアで勝利を収めた後でも、
アメリカの商業的な姿勢に好感を持てず、映画出演のオファーなども全て断り続け、
イギリス・バーミンガムの″地下牢″と称されたテンプルジムで、
ひたすらトレーニングを積んだことでMr.オリンピア6連覇という偉業を成し遂げたのです。

ドリアン

まさに、鉄の意思を持った静かなる英雄。
ドリアンがウエイトトレーニングに目覚めたのは、なんと“少年院”
そう、不良少年だったわけです。

イギリスの地下にある暗く劣化したジムで高重量トレーニングをし、
更にその寡黙な性格から【ハードコア】のキャラクターとして扱われるようになり、
歴代の陽気で華のある王者達とはタイプが違うことも注目を浴びました。



大会にはMr.オリンピア以外には殆ど出場せず、ゲストポーズ出演も極端に少ないことから、
アーノルド・シュワルツェネッガーに「ファンサービスが足りない」と
批判されることもあったそうですが、これはアーノルド・クラシック出場を再三
オファーされたものの、断ったことが原因とされています。

ちなみにドリアンはプロ活動初期、コンテストに突如エントリーして、
優勝を持っていってしまう事から『シャドウ』の異名を持っています!!



~そのドリアン・イエーツと正反対の姿勢を持つのが、
 かの有名なアーノルド・シュワルツェネッガー!!

シュワルツェネッガーは、
自身が成功するのが必然であるかのような自信を常に持ち合わせ、
ボディビル界で頂点を極めた後は、チャンスをものにして
ハリウッドでもアクションスターとして成功!!
政界にまで進出して州知事にまでなった英雄です。



まさに、ドリアン・イエーツと
シュワルツェネッガーは陰と陽であり、静と動でもある。

まるで、覇王として君臨し全てを手中に治めることを望んだラオウと、
己の信念を貫き通し救世主として人々を救い続けたケンシロウのよう。



私は性格的に、一つのことをコツコツと極めるまで独りでやる性分なので、
どちらかと言えばドリアン派、なんだか共感が持てるんです。

表舞台で脚光を浴びるより、裏で黙々とこなすほうが性に合う。
まるで、明るい場所よりも暗い場所を好み、獲物を狙い五感研ぎ澄ます狼のように…



さて、話をルーティンに戻しますが、
ドリアン式ルーティンに戻したことで1回のトレーニングの質も
回復に当てる時間も、すべてが向上したように思えます。

ドリアン式ルーティン

しかも、限界重量or限界重量での回数も更新しています。

今は、週の中での頻度を考えています。
1日おきにルーティン回すか、それとも2日続けて2日休むとか…

ドリアン式ルーティン

年齢が年齢だけに、十代や二十代のような回復力や元気はありませんが、
現在は今までの最高の筋肉とパワーはあると分かります。

~どこまで向上するか、怪我に気をつけて頑張っていきたいと思います。



NEW↓以下、4/23更新、ダンベル&バーベル重量UP!!追加!!━━━━※

順調にダンベルの重量もUPしているので追加記事を。

ドリアン式ルーティンに変更してから、
2日おきに【肩&三頭筋】と【胸&二頭筋】と回していますが、
回復にも時間を要することができている為、
毎回全力で高強度トレーニングをすることができ、
ダンベルとバーベルの重量及び限界回数も伸びています。
セット数は減りましたが、さすがドリアン式ルーティンです。


4/19は肩と三頭筋の日。
上腕三頭筋のトレである、頭の上で両手でダンベルを上下させる
フレンチプレスはMAX26.5kg×15回が3セットは確実にできるようになり、
サイドレイズもMAX21.5kg×15回が2セットは確実にこなせ、

ベントオーバー・ラテラルレイズはMAX21.5kg×10回はできるようになっており、
ドロップセットと組み合わせたり、優先順位を考えて
先に疲労させさりして効率的にやっています。

肩&三頭筋の筋トレ

肩は、しっかりしたフォームで気合を入れてやれば、誰でも強くなれます。
私もこの1ヶ月あまりで肩はかなり強化できました。


その他、シュラッグはバーベルでMAX48kg×30回、
バーベル・アップライトロウはMAX38kg×15回などできますが、
疲労していない全力の状態なら、もう少し伸びるかと思います。




~次に4/23、先程の胸と二頭筋のトレ。

ベンチはフラットにしたベンチプレスから始め、
MAXの68kgから5kg下げた重量の63kgからスタート。
今日はMAXから少し下げて、筋力UPを狙ってトレしました。


ダンベルカールはMAX20.5kg×10回、ハンマーカールもMAX20.5kg×10回、
ダンベルフライはMAX21.75kg×8回できましたが、
ベンチプレスの後の疲労した状態でしたので少し辛かったです。

胸&二頭筋の筋トレ

ダンベルカールをした後でバーベルカールのMAXにも挑戦。
バーベルカールMAX45.5kg×13回と更新!!



次にバーベル・リバースカールでMAX45.5kgの限界回数に挑戦したところ、
右手首の手術の場所に強い痛みが出たので5回で止めてしまいました!!(@@;;

御存知の通り右手首には、親指側の腱鞘も、背面側の伸筋支帯
(手首をベルトのように巻いている組織)も切除してないため、腱は浮いてしまい、
腱や関節その他の組織などにかなりの負担が掛かっているんです。

手首の手術の後遺症

とくに親指側の腱鞘が無いために関節周りが軽く、
親指を引っ掛けてしまうとすぐ脱臼してしまいそうになり怖いです。



ですから、頭の上でやるフレンチプレスの時はいつも以上に注意しています。

おまけに橈骨神経浅枝を除去してからも、
若干の橈骨神経領域の麻痺と神経痛が残ってしまっているうえ、
いつも湿布を貼られているかのような皮膚の不快感と、
いつも皮膚の下で動く腱の感触に悩まされています。



スーパードクターに手術してもらってからもうすぐ2年ですが、
さすがに完全完治とまではいかなかったです。

『一度メスを入れた箇所は、二度と元には戻らない』

この言葉を実感しながら、
普通の人では味わえない感触を毎日味わって暮らしています。




なにしろ、重いダンベルやバーベルを持つと、
皮膚の下で上腕の中ほどまで腱が浮き上がり、ビキビキいうんですもの!!(@@;;

日頃からサポーターをしたり、リストストラップをしたりして注意していますが、
今でも痛みが出続けているので、ちっとやってしまったようです(泣く)

痛みが治まるまで、筋トレは中断しておこうと思います。



ここで筋トレ雑誌アイアンマンから、
ボディビル界に革命を起こしたドリアン式ヘビーデューティー・システムから、
2つの大原則とドリアンの言葉を抜粋しておきますので、
どうぞ参考にして下さい!

――――――――――――――――――――――――

イエーツには確かに超人的な何かがあった。

その凄さはイエーツ自身でさえ把握しきれないほどであった。
常人の域を超えたその能力について尋ねられると、イエーツはこう答えるだけだった。


 『トレーニング経験を数年積んでからでなければ、私の真似をしてはならない。
それに、たとえ経験を積んでからでも、私のやり方をただコピーしてはならない。

一人ひとり、自分に最も効果のあるやり方を見つけなければならない』



イエーツが伝えようとしていたこと、
それは何より"強度を高める"ためにトレーニングしているということだった。

筋肉を発達させるためには『強度の発揮』は第一条件だ。

しかし、ここで忘れてならないのが、その『強度の発揮』は、集中力、意思の力、
知識(筋肉の成長に影響する無数の要素に関する知識)がすべて組み合わさって、
はじめて達成されるということだ。

 
~~中略~~


>『私は絶対に博打的なトレーニングはしない』~というのはイエーツの口癖だ。

まったくの初心者の頃、イエーツはボディビル、生理学についてあらゆる本を読みまくった。
そして、ジムという"実験室"で、筋力の向上、筋肉の成長に関する理論をテストした。

その結果、ボディビル界に革命を起こした2つのトレーニング原則を選び抜き
、"ドリアンのヘビーデューティー・システム"として示したのだ。



それが次の2つだ。

①短時間の高強度トレーニングによって与えられる刺激に、筋肉は最大限に反応する!

②筋肉を成長させるためには、まず回復させなければいけない。

~このような短時間の高強度トレーニングを極端な形で推奨したのが、
故マイク・メンツァーだった。

 
~~中略~~


実は、強度は"イエーツのヘビーデューティー・システム"の半分の要素にすぎない。
残りの半分の不可欠な要素が【回復】なのだ。

【強度】と【回復】は車の車輪のようなものといえる。
【回復】が不十分であれば【強度】を発揮できなくなるし、
【強度】が不十分であれば【成長】が妨げられる。

イエーツはこの2つの要素をいずれも軽視することはなかった。


~~中略~~


こうしてイエーツは、いろいろな方法をとってトレーニング量を減らすことを試みた。
そして、そのたびに、筋力とマスキュラティーが向上することを発見した。

『【強度】が高まるにつれ、【量】は減らしてよい』という法則がより明確になってきたのだ。
【強度】を高くしてトレーニングすればそれだけ力が強くなり、トレーニング量は少なくてすむ。

そうして1992年になってやっとイエーツは、
『"全力で1セットだけを行う"トレーニング法』を完成させ、
これを1週間のトレーニングサイクルへと組み込んでいった。

~~中略~~

――――――――――――――――――――――――


私も以前は、【強度】より【量】を重視した間違ったトレーニングをしていました。

【量】があるのでなかなか回復せず、完全に回復しないうちに次のトレの日が来るので、力がでない。
だから、いつまでも重量が上がらなかったわけです。
そこを直し、今では2日おきのトレーニング、しかも。同じ部位は4日空いているので毎回完全回復。
だからこそ重量を上げても耐えられ、筋肉の発達が追いついてきています。


皆さんも、"完全回復した後の全力高強度トレーニング"に挑戦してみて下さい!
どんどん筋肉が太く、大きくなってきますよ!

『【必見】バルクアップ、ダイエットに絶対おすすめの食事を紹介します。
なかやまきんに君が毎日食べるのはコレです』


↓2010年以降、日本ボディビル選手権を9連覇の鈴木雅!
鈴木雅

怪我や体調には気をつけてくださいね。それではまた!

関連記事

★この記事へのコメントお願いしま~す♪★

 (※当ブログは通常の右クリックではコピペできないようにしてありますので、コメント記入の際には、まずメモ帳などに文章を作ってからコピーした後、【Ctrl + V】または【SHIFT+INS(insert)】でコメント欄に貼り付けしてくださいネ)

トラックバック

URL :

WINプロフ (=゚ω゚)ノよぅ

写真は美ヶ原高原美術館の野外にあるサモトラケのニケ【WINの原点の場所】すべてはここから始まった( ´∀`)つ

★誕生日:1971/4/25(尾崎豊の死去、JR福知山線脱線事故、ネパール大地震、ちなみに聖者サイババの死去は2011年4月24日)
A型 二黒土星 亥 牡牛座 177cm 8●kg(子豚)

ワールドメイト会員歴25年目[平成7年11月17日初救霊&入会]資格:普通自動車一種&二種、古物商、フォークリフト、薬寿師、世界一密教師、オマケで土偶神化伝(邪気邪霊や生霊や呪いを跳ね返せる神法)
━━━━━━━━━━━
★特技:数字シンクロニシティ[ユングが提唱した概念で"意味のある偶然の一致"の事] Wikiリンク⇒『シンクロニシティ』⇒『カール・グスタフ・ユング

これまた偶然にも4/25 乃木坂46 20thシングル発売『シンクロニシティ CD+DVD』(=゚ω゚) ━━━━━━━━━━━
★ちなみにTOKIO山口達也の不祥事が一斉に報道されたのも4/25である。私が【死にGO(4/25)】と言うように4/25はなぜか不吉な事柄が多く起きる。

ちなみに有名プロレスラーの破壊王[橋本真也]が急死したのは平成17年7月11日(40歳没)「破壊なくして創造はなし、悪しき古きが滅せねば誕生もなし、時代を開く勇者たれ!」が理念。

石原裕次郎】の死去は1987年7月17日(52歳没)
阪神淡路大震災は1995年
1月17日

和魂-カテゴリー
深見東州最強セレクション
和魂-推奨リンク
和魂-最新記事 15件
人気記事ランキング
( ´∀`)つ愛愛愛)Д`)グシャ
▼和魂-月別アーカイブ▼
和魂-最新コメント 15件
( ^ω^)よろしくだお
当サイトはリンクフリーですが、記事の無断転用複製販売を固く禁ずる。[VIPルーム]
copyright©ワールドメイト和魂⇒[お問い合わせはコチラ]