『プラトーを打破する筋トレでMAXを次々更新!!』
2018.11.15 Category:プラトーを打破する筋トレ | Comments (0) [TOP]
昔の記事を綺麗に修正致しました!!
◆【Bodybuilding motivation】
きっかけは、あるプロボディビルダーのBlogでした!!つい最近その方の記事を読んだことで、ダンベルやバーベルの重量or限界回数を毎回更新していくことができています。
『なぜ、もっと早く気づかなかったのか?』
簡単なことなのに99%のトレーニーが陥るという誤り。プラトーを打破する筋トレのコツ、同じ筋トレ愛行者の方々の参考になればと思い記事を作りました!≧∇≦∩
2月の記事『WINの減量ダイエット&筋トレ記』で私のベンチMAXは63kg、ダンベルの重量は15kgと書きましたが、ものの1ヶ月でベンチMAXは68kg(5kgUP)、バーベルカール重量43kg(5kgUP)、ダンベルの重量は18.75kg(3.75kgUP)になっています。
(※すでに2014年に、自身の体重と同じの74kgを挙げることに成功!!)
※ちなみに、成人男性のベンチプレス平均は40kg程度だそうです。
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711 無記無記名 :2011/03/30(水) 18:28:16.48 ID:rplYeW/r
■1回でもちゃんと挙げきれればOK。ちなみに成人男性のベンチプレス平均は40kg程度と言われている。
10kg・・・小学生レベル
20kg・・・大人の女性レベル
30kg・・・貧弱な男レベル
40kg・・・成人男性の平均
50kg・・・平均よりは上だけど、このレベルならスポーツやってなくても挙げられるレベル。
60kg・・・ちょっと力持ち?
70kg・・・一般的には力持ちと言えるレベル。
80kg・・・一般的にはかなり力持ちと言える。が、
練習すれば神経系の適応でほとんどの人が2~3ヶ月で挙げられるようになるレベル。
90kg・・・筋トレ初心者卒業レベル。一般的にはめちゃくちゃ力持ち。
でもアメフト部や柔道部には普通に挙げられる人がいるレベル。
100kg・・・ここからが中級者レベル。この辺からは体育会系でも挙げられる人が少なくなっくる。
110kg・・・一般的には超力持ちレベル。体育会系でも挙げられる人はほとんどいない。
120kg・・・このへんから体格によっては限界が見えてくる。ジムで鍛えてないと挙げるのはかなり難しい。
130kg・・・ジムで鍛えないと無理と断言してもいいレベル。スポーツだけでは無理。
140kg・・・ゴールドジムに通ってる人でもこれを挙げられる人は多くはない。
150kg・・・このへんから才能が必要になってくる。
200kg・・・日本人で挙げられたら雑誌に取り上げられるレベル
230kg・・・アリスターオーフレイムやブロック・レスナーなど
ヘビー級格闘家の中でもパワー系の奴らのレベル
300kg・・・神
パワーリフティングチャンピオンを何人も育てた吉田進さんの書いた記事には、スポーツ歴のない素人だとトレーニング開始時の平均MAXがスクワット60kg、ベンチプレス40kg、デッドリフト80kgだとか。
それから3年マジメに鍛えるとスクワット120kg、ベンチプレス80kg、デッドリフト160kgとMAXが約倍くらいには成長してるだろう。とのことでした。
ちなみにジムオーナーの話だと、5年でベンチMAX100kg挙がれば、まあ合格との事です。
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私はダイエットを始めた去年の8月に初めてバーベルを購入してベンチプレスを始めたので、ベンチ歴は半年そこそこ、まだまだ初心者レベルだと思っています。
いつか正しいベンチプレスのやり方を教わってみたいなあ。
現在はこのダンベルの重量(18.75kg)でショルダープレス、サイドレイズ、ダンベルカール、ハンマーカール、ダンベルプレス、ダンベルフライと、ほほ全ての種目で1セット(10rep)以上できるようになっています。
(2.5kgプレート×4+5kgプレート+シャフト2.5kg+1.25kgプレート=18.75kg)
トレーニングは週2回。【胸&肩】と【腕】とで分ける分割法に戻しました。
鏡越しで失礼ですが、インクラインでのベンチプレスやダンベルフライも頑張ってきたので、逞しくなってきました。
ちなみに身長178cm体重は現在70kg弱で、食事は1日2食で1000カロリー以内です。
イレブンのスパゲディ、スーパーで売ってる野菜サラダ、焼き鳥5本セット、オートミール缶の中から選んで食べ、あとはプロテインとBCAAを飲んでいます。
背中も追い込みたいのですが、すぐに持病の腰痛が出てくるのでほとんど背中のトレはやっていません。
軽い重量のバーベルで膝上からのデッドリフト25回くらい。とても残念ですが、このギックリ腰の度重なる再発はもう15年以上苦しめられていますので仕方なく諦めています。
~ダイエットと年齢のために重量を落としていた期間が長かったのですが、私が大きく間違っていたのは以下の点でした。
『筋肉を限界まで疲労させれば結果は付いて来ると勘違いして、重量を頻繁に更新していかずにセット数だけをただ増やし、クタクタになるまでトレーニングするという間違い』 を犯していたということです。
※その大切な内容を某Blogより抜粋させて頂きます。↓↓↓
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筋肉をつけるために必要なのは、徐々にウェイトを重くしていくことである。
言い換えれば筋肉をコンスタントに発達させるためには負荷をコンスタントに高めていくことが必要である。
何年も同じ重さのウェイトを使っていたのでは筋肉を増やす事等不可能である。その為徐々に力を強くしていくと努力することが大切である。
~トレーニングを始めた時には日に日に(とは言わないまでも、1カ月ごとに)、力が強くなっていくように感じたはずである。これが最初の3年によく発達する理由なのである。
ところが、自然と訪れるストレングスプラトー(力が伸びなくなる状態)に達してしまった時、これ以上力を伸ばすのが困難だと感じ、セット数を増やす事にしたのだと思われる。これが多くの人が犯す間違いである。
~セット数を増やせばワークアウト時間が延び体からエネルギーが失われる。そして体が低エネルギー状態にある時に2つの恐ろしいことが起きる。
まず回復力が被害を被り、回復力が低い場合いかに食事や睡眠を取ろうとしても筋発達はストップしてしまう。それにエネルギーが低い場合ジムで全力を出す事、前回のワークアウトよりも重いウェイトを扱うことは不可能になる。
~たった1つの種目においてすら1レップも伸ばせず、2.5kgも増やすことが出来ないならば、新たな筋発達に十分なだけの刺激を体に与える事等到底できないのである。
トレーニングを行っている人のほとんどが自分で計画を立てている事と思うが、セット数を多めに設定し過ぎて、それぞれのセットで100%出し切れないのが現状である。
仮にそれぞれのセットで全力を尽くしているというなら、ワークアウトを最後まで続けられないはずである。
~自分自身の個人的意見ではセット数を半分にする事である。そうすればより重いウェイトを使って、もっとハードにトレーニングする事ができる。
それにセット数を減らす事により、ヘトヘトになるまで疲れることが無くなるので、回復と発達が可能になるのである。ヘビーワークアウト(次第にウェイトを増やしていくようなワークアウト)は筋肉の分解を促す。
~その結果、アナボリック状態が作り出され、ダメージを筋肉を再生する方向に働き、それがさらなる筋発達につながるのである。
このようなオールアウトトレーニングを行っている限りオーバートレーニングに陥ることはない~と言うのは、それは筋肉の再生を促すものであり、ワークアウト時間が短めになるのでエネルギーや回復力を失いにくくなるからである。
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~以上、最も大切に感じた部分を抜粋させて頂きました!
あのオリンピアでアーノルド・シュワルツェネッガーに並ぶ6連覇を成し遂げたドリアン・イエーツも、トレーニング法完成まで試行錯誤を繰り返した結果、『1~3セットのウォームアップの後に、全力で行う1セット法』に辿り着いたとあります。
マイク・メンツァーの高強度トレーニング理論に基づき、研究熱心なドリアン・イエーツは独自の理論を加え、オリンピア6連覇という偉業も成し遂げました。
私も改めてこれらを考え直して実践した(セット数を減らす換わりに限界重量or限界回数の更新を目指す)ことで、結果が目に見えて分かるようになりました。
~まず始めに私が実践したのは、ドリアン・イエーツのように毎回トレーニングノートを付け、全ての種目で、しっかりと正しいフォームで1.25kgでも1.5kgでも重量の更新、または限界回数の更新をしていくよう必死で頑張りました。
始めは、重量を上げてショルダープレスを始めると眩暈は起きるわ、脇腹は攣るわ、サイドレイズをすれば1セットで汗は吹き出てきて息は乱れ、バーベルカールをすれば二頭より前腕の裏がきしんで痛みが出るわの超ハードモード!(;▼Щ▼)
しかし、これが限界を超えるということなのだっと分かって必死にやりました。
~まず、限界を超えた重量を目の前にした時、恐れが出て躊躇して動けなくなってしまう。まるで、脳が危険信号を出して拒絶でもしているかのように。
でも気合を入れてそこを乗り越え、フッフッフッという呼吸と共に気持ちを高めて集中し、いざ、その瞬間に爆発的パワーで挙げる。その限界を超えた時、意外に挙げられることに驚きました!
『人間、死ぬ気でやりゃあ~できるもんだなっ!!(汗)』っと。
~その結果、次のトレーニングでは少しばかり余裕で扱える。そして少しでも重量を更新すると、必ず筋肉痛が起こることに気づきました!
それを何度か繰り返して、やっと悟ったわけです!『ああ、これこそが高強度トレーニングの真髄なんだなっ』っと。
これが、筋肉を太く大きくしていく正しい筋トレだと分かり、毎回限界を超えられるようになりました。
しかし、高強度トレーニングは成果が著しいかわりに、非常に苦痛を伴います。
あのアーノルド・シュワルツェネッガーでさえ、『トレーニング中に気を失う可能性があることなど承知している。しかし、それだけの価値があるのだ!』っと言っています。
その高強度トレーニングのモチベーションを上げて保つ為、YOUTUBEとニコニコ動画で動画を探しまくってダウンロードし、エンコードして繋げてDVDに焼いてトレーニング時に流しています。
ここで、新たに作り直した内容を記載しておきます♪
1.【Playing with the boys Kenny Loggins Top Gun】
映画トップガンでビーチバレーしてる時に流れる曲。この曲でノリノリになって、バーベルなどの準備をします!
この動画の中では名シーンの連続で気持ちが高ぶります
2.【Linkin Park - Faint】
PV動画から。映画リベリオンのガンカタで流れます!叫びシャウトで限界突破という闘いに挑む気持ちを最高潮へ!
ボーカルの方は残念な事になってしまいましたが、数々の曲で勇気づけられて頑張れました!!天国でもカコイイ曲を歌ってね!!
3.【The Dirty Youth - "Fight" - Official Music Video】
曲もボーカルもカコイイ!今後に期待できる逸材!ここから戦闘開始!
4.【Bodybuilding Motivation-Levitate】
5.【Bodybuilding motivation】
トップビルダーのトレーニング動画。あのシュワちゃんのビルダー時代もカコイイ!さあ、いくぜ!!
曲は【Hollywood Undead - Undead】 体の底から力がみなぎってくるリズム!立てノリでダンベルが動く!!限界を超えろ!!
6.【Lineage 2-Rammstein-Feuer frei!】
FF見てるみたい。オンラインゲーム『Lineage 2』のカコイイ動画で、綺麗でエロいエロ…いゃぁ、エロいエルフ姉ちゃん2人が闘ってる!!
曲は【hellsing- ramstein feuer frei】力強い『バーンバーン』が印象的でカコイイ曲!違う意味で興奮する!!グフフフフ
7.【Dorian Yates】
記事のラストに追加したドリアン・ルーティンから!!私がナンバーワンに尊敬し、目標としているトップオリンピア!!
8.【Deuce - Let's Get It Crackin (Official Song)】
9..【HAMMERFALL - Hearts On Fire】
スウェーデン・ヨーテボリ出身のパワー・メタル/ヘヴィメタルバンド!!骸骨だらけのダークな世界での熱唱が超カコイイ!ボーカルが太ったジャックバウアーに見えます!笑
10.【Icon For Hire - Get Well】
11.【Hollywood Undead - Levitate (Remixed for Shift 2 Unleashed)】
12【Mighty Wings】
映画トップガンでエンディングロールに流れる曲。夕日の中、2機の戦闘機が飛んで行く場面のカコイイ曲!
映画ラストの手に汗にぎる空中戦のシーンと共にお送りします!!
~以上、更なる進化のためにルーティンの流れも考えて曲順も選んだつもりです。モチベーションが上がってトレが順調に伸びますので、ぜひ聞いてみて下さい♪
~【2015年1月更新】~
ここで新たに私の筋トレモチベーションアップ動画に加わった2つの動画を紹介致します。
◆【Bodybuilding Motivation-BE THE BIGGEST】
私が筋トレのモチベーションアップ用に、YOUTUBEで見つけた筋トレ動画と、手元にある音楽を合わせて作りました。曲は【Hollywood UndeadのLevitate】
ボディビルの申し子と呼ばれているフィル・ヒースがカッコ良すぎです!『強い精神力は肉体の限界さえも凌駕する!!』
◆【Sixx: A.M. - "This Is Gonna Hurt" - Music Video】
『ロック界の反逆児』ニッキー・シックス率いるSixx:A.M。
この昔のサーカスにあった気味悪い見世物小屋のようなアイデアはどこから沸いたのでしょう。なんていうか…『魔界』的なものを感じますね!
~このニッキー・シックスという方がまた凄い人物でして、【薬物の王者】の異名を持つヘロインの過剰摂取により心停止を起して生死をさまよいますが、緊急医療によりなんとか一命を取り留め、それを機にヘロインから手を引いたとのこと。このP.Vを見てもその才能は計り知れない奥深さがあるように思えます。
┗『ニッキー・シックス - Wikipedia】
~それではここまでのマトメ。
要するに、『ただ限界まで筋肉を疲労させてパンプさせるだけの筋トレは間違いであり、毎回重量または限界回数を超えて筋肉に刺激を与えて成長を促すこと』こそが、正しい筋トレなの方法なのでした!!
プロテインもBCAAも高いお金を出して飲んでいるわけですから、結果が付いてこなければお金の無駄なわけですよね。楽な筋トレなら~普通の食事だけでいいわけで。
『目指すところは圧倒的なパワーを秘めた大きな筋肉であり、いかにも激しく厳しい筋トレで体を鍛えているということが誰の目から見ても分かり、しかも圧倒的に威圧感や恐れさえ抱かせる筋肉美!!!』
大切なのは、『目標を定めて努力すること!』なのです!!
~自分の筋肉がどこまで大きくなるのか、どこまで挙げられるのか、自分の体にどれだけのパワーがあるのか…挑戦と好奇心と冒険心?
『自身の未知の領域に挑む挑戦』『力強い男でありたいからこそ挑む勇気』
~限界を超える繰り返しで、筋肉は強く太く、大きくなるという大原則。
『最短距離で圧倒的に威圧する太く逞しい筋肉を手に入れられるか、またまたいつまでも軽い筋トレレベルのちょこっと筋肉で終わるか』は、すべて知識と正しいやり方次第なのです!!
もちろん、食事やプロテイン、BCAAにも注意を払うことで目標に早く辿り着けるはずですが、簡単なようで~決して簡単なことではないと思います。
己の限界重量や限界回数を更新するということは大きな苦痛を伴い、同時に精神力、集中力、気力、体力、勇気、向上心、最大パワーの発揮など、それら全てが動員できなければ不可能です、
『落としたら危ないからヤメておこう、自分にはちょっとキツイからヤメておこう、無理そうだからヤ~メたっ』っなどと消極的な気持ちでは、筋トレで体を鍛えるという苦行など、とてもできないものだと断言できます。
ですから、筋トレしている方は本当に気持ちが強い方だと思いますし、そうやって目に見えない部分のパワーも鍛えられていますので、現実での苦しい場面で発揮する力や諦めない精神力なども、かなり強いものを持っているはずです!!
~すなわち、荒魂も強化されてオーラも輝いて強くなり、邪気邪霊や死霊、浮遊霊や生霊などを跳ね返す力ともなり、不運を遠ざけて幸運を呼び寄せるパワーともなります!
ですから、デスクワークなどで何も運動をしていない人より、肉体労働で汗水垂らして頑張っている人や、運動または筋トレを趣味にしている人のほうが力強さや逞しさを感じるのは、普通では見えないオーラが強く輝いているからなわけです。
~最後に、4月2日現在のMAX重量を記しておきます。
『ダンベル重量 18.75kg×15、バーベルカール重量 43kg×12、ベンチプレスMAX68kg(※2014年MAX 74kg!!)』です!!
あ、今月は私の誕生日がある…また悪いジンクスが…
~無事に過ごせればいいなぁ…;;
↓以下、4/4更新↓
ダンベルMAX重量を更新したので、4/4の肩と胸のトレ内容を追加記載致します!
毎回、トレーニングノートを記載しながら、重量or回数の限界を超えるように頑張っているのですが、ダンベル18.5kgの1セット10repが余裕になって来たので、本日からダンベルMAXを19kgにしてみました!
(↑赤く枠を囲ったのはMAX更新。次回は限界回数にも挑戦します)
4/1に腕だけのトレーニングをしたので、本日のトレーニングは胸と肩の日のトレーニングです。
始めに軽くスクワット(33kg×25rep)とデッドリフト(33kg×25rep)をして、いつもなら肩をある程度まで追い込んでから胸のトレーニングに移るのですが、本日は珍しくフラットでのベンチプレスから挑戦してみました。
たまには内容に変化をつけて、筋肉に違った刺激を与えるのも良いかと思います。
~インクラインからフラットに直して、まずはフラットでのベンチプレス(58kg×1rep)でアップをして、すぐに5kgプレートを左右それぞれに追加して、いきなりベンチプレスMAXの68kgに挑戦しました。
軽くブリッジを作り、肩甲骨を寄せてからラックから挙げ、腕、肩、胸にしっかりと力を込めてゆっくり目に下ろし、胸にしっかりとバーベルが着いたのを確認してから挙げる作業に入りますが、胸から半分くらい挙げると動かなくなる!
ぐぅぅぅううううう~と悶えながら挙げきりラックに戻します。半分から上は上腕三頭筋の負荷部分といいますので、この部分も弱点だと分かります。
あとですね、毎回ベンチプレスやる度に思うのですが、私の場合ラックから挙げた時、2秒くらい静止してしまう癖があるんです。まるで、下ろす軌道の安全を確かめるかのように。
セーフティの幅が狭いのも原因なのかなぁ~?とも思っています。セーフティの幅が狭いので、もし潰れた場合、セーフティの幅に収まってなければ大怪我の元になるので、下ろしても大丈夫か無意識?のうちに上で静止して確認してしまうんだと思います。
~ベンチプレスMAX68kgをしっかり1回挙げたあとは、左右を2.5kgプレートに付け換えて63kg×8をやった後、33kgに重量を落として、狭いグリップ幅でのベンチプレス(33kg×10rep)です。
狭いグリップ幅で行うことにより胸の谷間と肩の前面、上腕三頭筋を鍛えられます。
~今日はダンベルの重量を上げた為、早々とベンチプレスは終わりにして、ダンベル重量18.75kgでのショルダープレスとサイドレイズを1セット行い、次はいよいよ、ダンベル重量をMAX19kgに上げて、ダンベルフライとダンベルプレスを行いました。
最後に、そのダンベル重量(MAX19kg)にしたまま、ショルダープレスとサイドレイズの2セットめを行い、前半のトレーニングは終了。
私のサイドレイズの秘訣は、挙げる位置を毎回変えていることと、上で1秒くらい止める感じで耐え、下ろす時もゆっくりめに下ろすことです。
私の場合、サイドレイズのダンベルを挙げる時、1、2、3、4、5~と毎回違う方向(体の前面、ナナメ45℃、なるべく横と、腕を3方向(|/_)に順番に挙げているので、肩の前面&横と満遍なく鍛えられるので、弱点だった肩が強くなりました。
ショルダープレスも腕をしっかり伸びきるまで挙げたら、ゆっくり目に下ろします。
~それでは、前半のまとめです。
1.スクワット(33kg×25rep) ⇒ 2.デッドリフト(33kg×25rep)
↓↓
3.フラット・ベンチプレス(58kg×1) ⇒
4.フラット・ベンチプレス(MAX 68kg×1rep)
⇒ 5.フラット・ベンチプレス(63kg×8rep) ⇒
6.フラット・ベンチプレス(狭いグリップ 33kg×10rep)
↓↓
7.ショルダープレス(18.75kg×7rep) ⇒ 8.サイドレイズ(18.75kg×15rep)
↓↓
(ダンベル重量MAX更新19kg)
9.ダンベルフライ(MAX19kg×12rep) ⇒ 10.ダンベルプレス(MAX19kg×15rep)
↓↓
11.ショルダープレス(MAX19kg×5)
⇒ 12.サイドレイズ(MAX19kg×15)で前半終了!!
~肩と胸をほどほど追い込んだら、フラットからインクラインに戻して後半戦に突入!!
まず、インクライン・ベンチプレスを3セット。インクライン・ベンチプレス(58kg×4rep)(53kg×7rep)(48kg×5rep)前半である程度追い込んでいるのでもう挙がりませぬ!!
~次に、インクラインでのダンベルフライとダンベルプレス。それぞれ2セット。
1.インクライン・ダンベルフライ(19kg×10rep)(19kg×6rep)
2.インクライン・ダンベルプレス(19kg×10rep)(19kg×6rep)をやった後、
3.狭いグリップでのインクライン・ベンチプレス(33kg×10rep)でベンチ終了!!
~最後にダンベルを片付ける時に肩に余力が残っていたので、サイドレイズ(MAX19kg×15)と、腰を90℃に曲げてお辞儀の姿勢でベントオーバーラテラルレイズ(肩の後ろ MAX19kg×15)と、バーベルを片付けるついでにバーベル・アップライトロウ(肩前面28kg×30rep)をやって、本日の胸と肩のトレーニング終了です!!
最後のサイドレイズはノートに記載するのを忘れましたが、肩って重量を上げるとすぐ伸びるというのがこの1ヶ月で分かりました。
ダンベルの重量をMAX更新したので、今日はダンベルに重点を置いたトレにしてみました。いつもはインクライン・ベンチプレス中心でしたが、たまには違った順序も新鮮でした!
~それでは後半のまとめです。
13.インクライン・ベンチプレス(58kg×4rep)(53kg×7rep)(48kg×5rep)
⇒ 14.ダンベルフライ(MAX19kg×10rep)(19kg×6rep)
⇒ 15.ダンベルプレス(MAX19kg×10rep)(MAX19kg×6rep)
↓↓
16.サイドレイズ(MAX19kg×15rep) ⇒ 17.ベントオーバーラテラルレイズ(MAX19kg×15rep)
↓↓
18.バーベル・アップライトロウ(28kg×30rep)
こうやって見ると、前半12種目で12セット、後半6種目で10セット。
合計で18種目22セットもやっているんですね。
ちなみにインターバルはほとんど1分以内。スクワット、デッド、ベンチだけ3分くらい取ることがあります。
インターバルを少なくするとテストステロンが多くなり、筋肥大に効果があると本で目にしたからです。心肺系も強くなった気がしますし、持久力も付いた気がします。
セット数をもっと少なくして重量を挙げても良さそうですよね。まだ15%くらい余力が残ってる感じです。
ベンチプレス、強くなりたいなぁ;;
↓以下4/6更新、腕のトレーニング内容追加!!━━━━━
さて、一昨日のトレーニングでの胸の筋肉痛も治まらないうちに、本日は腕だけのトレーニングです。減量を緩くしてBCAAも摂取、スパゲティで炭水化物の摂取も始めたお陰で、毎回重量or回数の更新ができていて調子が良く感じます。
まずはモチベアップのための動画をTVで流し、軽いスクワット(33kg×25rep)をやり、重量を5kgUPして38kgでデッドリフト(38kg×20rep)とシュラッグ2セット(38kg×30rep)(MAX43kg×30)をこなしました。
~次にダンベルカールとハンマーカールをそれぞれダンベルMAX重量19kgで10rep(1セット)のアップをやってから、バーベルカールとバーベルリバースカールを38kgで10rep(1セット)のアップを終え、いよいよバーベルの重量をMAXの43kgにして、バーベルカール(MAX43kg×MAX14)とバーベルリバースカール(MAX43kg×MAX12)の2セット目をおこない、限界回数も更新しました!
バーベルのMAX重量での限界回数の更新は本当にキツイです。前腕の裏がキシむキシむ!!ダンベルMAX重量19kgでのダンベルカールとハンマーカールは、チート(反動)をつけずに確実、正確にこなせました。
~ここで、私のバーベルカールのコツを記載しておきます!!
雑誌アイアンマンの付録DVDからミスター日本9連覇の鈴木雅選手と元ミスター日本の合戸選手の上腕二頭筋のトレーニングを見たところ、軽いチートも必要だと分かり、バーベルカールの時だけ軽いチートを利用して持ち挙げています。
コツは、軽く腰を引き、腕は伸びきる手前で固定して、二頭で耐える感じで負荷を掛けます。
その引いた腰を前に押し出す反動を利用してバーベルを挙げ、重量を挙げた後は対象とする筋肉に集中し、下げる時は負荷に耐えながらゆっくり目に、腕が伸びきる手前でまで下ろして止め、緊張が解けないように注意します、
あとはその繰り返しですが、できる限り二頭に意識を集中して、なるべく挙げる時も二頭の力を発揮できるよう頑張ります。チート2割、二頭8割になるよう頑張っています。
二頭を成長させるのは、上げる時の力ではなく、下げる時の負荷に必死で抵抗することにより筋繊維がダメージを受け、それが成長の起爆剤となって筋肥大が早く起こります。
すなわち、二頭のトレだけは、●●kg挙げられたら重量を挙げてみよう~では成長は遅いです!軽いチートを利用してでも高重量を挙げ、二頭に重量を乗せて負荷に耐えながら、ゆっくり目に下ろすことなのです!
バーベルカールだけは軽いチート利用の特別ですが、私のチートは本当に最小限。二頭に重量を乗せて負荷をかけ、筋繊維を破壊させるのが目的ですから、言いかえれば、ラクな重量を幾ら挙げたところで肥大は起こらないのです!
そしてMAX重量で頑張った後は二頭を少し休ませ、ダンベルを頭の上に担いで上腕三頭筋のトレに移ります。
ベンチでの半分から上の力をつけるため、この<ダンベル・オーバーヘッドトライセプス(フレンチプレス)を4セット(19kg×20rep)(MAX25kg×20rep)(MAX25kg×20rep)(MAX20kg×25rep)おこない、重量もMAX更新させました!
~上腕三頭筋のトレを頑張ったら、またMAX43kgでバーベルカールとバーベルリバースカールに戻ります。
3セット目のバーベルカール(MAX43kg×10rep)と、重量を38kgに落としてバーベルカール(38kg×10rep)とバーベルリバースカール(38kg×10rep)をこなして、バーベルは終了!!
~最後に仕上げとして、軽いダンベル10kgで20repのコンセントレーションカール(10kg×20rep)をゆっくりおこなったあと、リストカール2セット(MAX19kg×10rep)(10kg×20rep)やって、本日の腕のトレーニングは終了です。
リストカールも後遺症がある右手首も構わずやっています。終わった後は前腕がパンプして痛いほどです。
~コンセントレーションカールのコツとして、自力で挙がらなくなったら片方の手を添えて挙げ、必死で負荷に抵抗しながら超ゆっくり下ろします。
これを3~5回必死で繰り返すことで、凄まじい筋肉の焼け付くような痛み(バーン)を感じられるでしょう。毎回これで二頭を最後まで強烈に追い込んでいるので確実に成長が早くなり、腕が太くなりました!
~それでは最後にマトメです。
1.スクワット(33kg×25rep) ⇒重量を5kgUP
⇒ 2.デッドリフト(38kg×20rep) ⇒
3.シュラッグ(38kg×30)(MAX43kg×30rep)
↓↓
4.ダンベルカール(MAX19kg×MAX10rep) ⇒
5.ハンマーカール(MAX19kg×MAX10rep)
↓↓
6.バーベルカール(38kg×10) ⇒ 7.バーベルリバースカール(38kg×10)
↓↓
8.バーベルカール(MAX43kg×MAX14rep) ⇒
9.バーベルリバースカール(MAX43kg×MAX12rep)
↓↓
10.ダンベル・オーバーヘッドトライセプス(フレンチプレス)
(19kg×20rep)(MAX25kg×20rep)(MAX25kg×20rep)(20kg×25rep)
↓↓
11.バーベルカール(MAX43kg×10) ⇒
12.バーベルリバースカール(38kg×10rep)
↓↓
13.バーベルカール(38kg×10rep) ⇒
14.コンセントレーションカール(10kg×20rep)
⇒ 15.リストカール(MAX19kg×10rep)(10kg×20rep)
~ぜんぶで15種目、20セットでした!
↓以下4/13更新、ドリアン式ルーティンに変更追加!↓※
去年の夏にダイエットと同時に復活させた筋トレ、しばらく【胸&肩】と【腕】のルーティンでやって来たのですが、久しぶりに昔やっていたドリアン式ルーティンに変更したので、追加で記載致しました。
【胸&肩】と【腕】も上半身の強化としては良かったのですが、『ベンチの後での肩』『両日ともにバーベルが必要となるのでトレーニング時間が伸びて疲れ果てる』等の理由で、3年以上もダンベルでトレしていた頃のドリアン式ルーティンに戻しました!
~ドリアン式ルーティンの長所は、『同日に使わない筋肉をそれぞれ鍛えるので、それぞれ全力で高重量で追い込めることで部位別のオーバートレにもなりにくいということ』と、
『【肩&三頭】の日はバーベルを使わないのでトレ時間が短くて済み、筋肉の成長に必要な回復の時間が増えること』です。
っとは言っても、毎回軽いスクワットとデッドでバーベルを使っていますが、気持ち的に全然違います。まさに、1セットに全力を賭けるドリアンにふさわしいルーティンです。
私が尊敬するドリアン・イエーツの素晴らしいところは、【Mr.オリンピアでの勝利】ただそれだけに集中して綿密に計画を立て、
鉄の意思で邁進していった~その姿勢です!!
多くの人は勝利や名声を手にすると、それまでの努力が報われたことで心に隙ができてしまう。
しかし、ドリアン・イエーツは目標としていたMr.オリンピアで勝利を収めた後でも、アメリカの商業的な姿勢に好感を持てず、映画出演のオファーなども全て断り続けました。
そして、イギリス・バーミンガムの″地下牢″と称されたテンプルジムで、ひたすらトレーニングを積んだことで、【Mr.オリンピア6連覇』という偉業を成し遂げたのです。
まさに、鉄の意思を持った静かなる英雄。
ドリアンがウエイトトレーニングに目覚めたのは、なんと“少年院”~そう、不良少年だったわけです。
イギリスの地下にある暗く劣化したジムで高重量トレーニングをし、更にその寡黙な性格から【ハードコア】のキャラクターとして扱われるようになり、歴代の陽気で華のある王者達とはタイプが違うことも注目を浴びました。
~大会にはMr.オリンピア以外には殆ど出場せず、ゲストポーズ出演も極端に少ないことから、アーノルド・シュワルツェネッガーに「ファンサービスが足りない」と批判されることもあったそうです。
ちなみにドリアンはプロ活動初期、コンテストに突如エントリーして、優勝を持っていってしまう事から『シャドウ』の異名を持っています!!
そのドリアン・イエーツと正反対の姿勢を持つのが、 かの有名なアーノルド・シュワルツェネッガー!!
シュワルツェネッガーは、自身が成功するのが必然であるかのような自信を常に持ち合わせ、ボディビル界で頂点を極めた後は、チャンスをものにしてハリウッドでもアクションスターとして成功!!
政界にまで進出して州知事にまでなった英雄です。
~ドリアン・イエーツとシュワルツェネッガーは陰と陽であり、静と動でもある。
まるで、覇王として君臨し全てを手中に治めることを望んだラオウと、己の信念を貫き通し救世主として人々を救い続けたケンシロウのよう。
~私は性格的に、どちらかと言えばドリアン派、なんだか共感が持てるんです。
表舞台で脚光を浴びるより、裏で黙々とこなすほうが性に合う。まるで、明るい場所よりも暗い場所を好み、獲物を狙い五感研ぎ澄ます狼のように…
さて、話をルーティンに戻しますが、ドリアン式ルーティンに戻したことで1回のトレーニングの質も回復に当てる時間も、すべてが向上したように思えます。
しかも、限界重量or限界重量での回数も更新しています。
今は、週の中での頻度を考えています。1日おきにルーティン回すか、それとも2日続けて2日休むとか…
年齢が年齢だけに、十代や二十代のような回復力や元気はありませんが、現在は今までの最高の筋肉とパワーはあると分かります。
どこまで向上するか、怪我に気をつけて頑張っていきたいと思います。
~↓以下、4/23更新、ダンベル&バーベル重量UP!!追加!!~
順調にダンベルの重量もUPしているので追加記事を。ドリアン式ルーティンに変更してから、2日おきに【肩&三頭筋】と【胸&二頭筋】と回しています。
回復にも時間を要することができている為、毎回全力で高強度トレーニングをすることができ、ダンベルとバーベルの重量及び限界回数も伸びています。
セット数は減りましたが、さすがドリアン式ルーティンです。
~4/19は肩と三頭筋の日。
上腕三頭筋のトレである、頭の上で両手でダンベルを上下させるフレンチプレスはMAX26.5kg×15回が3セットは確実にできるようになり、サイドレイズもMAX21.5kg×15回が2セットは確実にこなせます。
ベントオーバー・ラテラルレイズはMAX21.5kg×10回はできるようになっており、ドロップセットと組み合わせたり、優先順位を考えて先に疲労させさりして効率的にやっています。
肩は、しっかりしたフォームで気合を入れてやれば、誰でも強くなれます。私もこの1ヶ月あまりで肩はかなり強化できました。
その他、シュラッグはバーベルでMAX48kg×30回、バーベル・アップライトロウはMAX38kg×15回などできますが、疲労していない全力の状態なら、もう少し伸びるかと思います。
~次に4/23、先程の胸と二頭筋のトレ。
ベンチはフラットにしたベンチプレスから始め、MAXの68kgから5kg下げた重量の63kgからスタート。今日はMAXから少し下げて、筋力UPを狙ってトレしました。
ダンベルカールはMAX20.5kg×10回、ハンマーカールもMAX20.5kg×10回、ダンベルフライはMAX21.75kg×8回できましたが、ベンチプレスの後の疲労した状態でしたので少し辛かったです。
ダンベルカールをした後でバーベルカールのMAXにも挑戦。バーベルカールMAX45.5kg×13回と更新!!
次にバーベル・リバースカールでMAX45.5kgの限界回数に挑戦したところ、右手首の手術の場所に強い痛みが出たので5回で止めてしまいました!!(@@;;
御存知の通り右手首には、親指側の腱鞘も、背面側の伸筋支帯(手首をベルトのように巻いている組織)も切除してないため、腱は浮いてしまい、腱や関節その他の組織などにかなりの負担が掛かっているんです。
とくに親指側の腱鞘が無いために関節周りが軽く、親指を引っ掛けてしまうとすぐ脱臼してしまいそうになり怖いです。
~スーパードクターに手術してもらってからもうすぐ2年ですが、さすがに完全完治とまではいかなかったです。
『一度メスを入れた箇所は、二度と元には戻らない』
この言葉を実感しながら、普通の人では味わえない感触を毎日味わって暮らしています。
最後に、筋トレ雑誌アイアンマンから、ボディビル界に革命を起こしたドリアン式ヘビーデューティー・システムから、2つの大原則とドリアンの言葉を抜粋しておきますので、参考にして下さい!
――――――――――――――――――――――――
イエーツには確かに超人的な何かがあった。
その凄さはイエーツ自身でさえ把握しきれないほどであった。常人の域を超えたその能力について尋ねられると、イエーツはこう答えるだけだった。
『トレーニング経験を数年積んでからでなければ、私の真似をしてはならない。それに、たとえ経験を積んでからでも、私のやり方をただコピーしてはならない。
一人ひとり、自分に最も効果のあるやり方を見つけなければならない』
~イエーツが伝えようとしていたこと、それは何より"強度を高める"ためにトレーニングしているということだった。筋肉を発達させるためには『強度の発揮』は第一条件だ。
しかし、ここで忘れてならないのが、その『強度の発揮』は、集中力、意思の力、知識(筋肉の成長に影響する無数の要素に関する知識)がすべて組み合わさって、
はじめて達成されるということだ。
(中略)
~『私は絶対に博打的なトレーニングはしない』~というのはイエーツの口癖だ。
まったくの初心者の頃、イエーツはボディビル、生理学についてあらゆる本を読みまくった。そして、ジムという"実験室"で、筋力の向上、筋肉の成長に関する理論をテストした。
その結果、ボディビル界に革命を起こした2つのトレーニング原則を選び抜き、"ドリアンのヘビーデューティー・システム"として示したのだ。
~それが次の2つだ。
①短時間の高強度トレーニングによって与えられる刺激に、筋肉は最大限に反応する!
②筋肉を成長させるためには、まず回復させなければいけない。
このような短時間の高強度トレーニングを極端な形で推奨したのが、故マイク・メンツァーだった。
(中略)
~実は、強度は"イエーツのヘビーデューティー・システム"の半分の要素にすぎない。残りの半分の不可欠な要素が【回復】なのだ。
【強度】と【回復】は車の車輪のようなものといえる。【回復】が不十分であれば【強度】を発揮できなくなるし、【強度】が不十分であれば【成長】が妨げられる。
イエーツはこの2つの要素をいずれも軽視することはなかった。
(中略)
~こうしてイエーツは、いろいろな方法をとってトレーニング量を減らすことを試みた。そして、そのたびに、筋力とマスキュラティーが向上することを発見した。
『【強度】が高まるにつれ、【量】は減らしてよい』という法則がより明確になってきたのだ。【強度】を高くしてトレーニングすればそれだけ力が強くなり、トレーニング量は少なくてすむ。
そうして1992年になってやっとイエーツは、『"全力で1セットだけを行う"トレーニング法』を完成させ、これを1週間のトレーニングサイクルへと組み込んでいった。
――――――――――――――――――――――――
~私も以前は、【強度】より【量】を重視した間違ったトレーニングをしていました。
【量】があるのでなかなか回復せず、完全に回復しないうちに次のトレの日が来るので、力がでない。だから、いつまでも重量が上がらなかったわけです。
そこを直し、今では2日おきのトレーニング、しかも。同じ部位は4日空いているので毎回完全回復。だからこそ重量を上げても耐えられ、筋肉の発達が追いついてきています。
~皆さんも、"完全回復した後の全力高強度トレーニング"に挑戦してみて下さい!どんどん筋肉が太く、大きくなってきますよ!
◆『【必見】バルクアップ、ダイエットに絶対おすすめの食事を紹介します。なかやまきんに君が毎日食べるのはコレです』
↓2010年以降、日本ボディビル選手権を9連覇の鈴木雅!
怪我や体調には気をつけてくださいね。それではまた!
(=゚ω゚)ノ ブログランキング参加中★ポチッとお願いしまぁす♪ [TOP] 2018.11.15 Category:プラトーを打破する筋トレ|Comments (0)
『( ・ω・)=つ インクラインベンチのススメ』
2012.03.01 Category:プラトーを打破する筋トレ | Comments (0) [TOP]
ダイエットを軽くして気持ち少し食べるようになったら、
いつも力が漲ってきてダンベルの重量を1.25kgアップしても屁のカッパ。
最近、暗黒卿シスの『パワァァアアアアア!』が口癖のWINです。
そこで、弱点である胸と肩の前面を強化すべく、
フラットベンチをインクラインベンチに改造してみました!
胸の強化という面でも非常に効いていますので、
参考にして頂ければ嬉しいかぎりです!( ・ω・)ゝ
いろいろ本で読んでも、トップビルダーのほとんどが、
フラットよりもインクラインでの胸トレを重視しているうえ、
自分でもどうも胸の上部への効きが弱い。
胸の下部ばかりが肥大しても、上部がペラペラでは迫力も無い。
上部から盛り上がる逞しい大胸筋を目指すべく、
ホームセンターで必要な物を揃えてインクラインベンチにしました。
パワーリフティングチャンピオンを何人も育てた吉田進さんの書いた記事には、スポーツ歴のない素人だとトレーニング開始時の平均MAXが スクワット60kg、ベンチプレス40kg、デッドリフト80kg
それから3年マジメに鍛えると スクワット120kg、ベンチプレス80kg、デッドリフト160kgと、MAXが約倍くらいには成長してるだろう。とのことでした。
ちなみにジムオーナーの話だと、5年でベンチMAX100kg挙がれば、まあ合格との事です。
ちなみに、成人男性のベンチプレス平均は40kg程度です。
711 無記無記名 :2011/03/30(水) 18:28:16.48 ID:rplYeW/r
■1回でもちゃんと挙げきれればOK。
ちなみに成人男性のベンチプレス平均は40kg程度と言われている。
10kg・・・小学生レベル
20kg・・・大人の女性レベル
30kg・・・貧弱な男レベル
40kg・・・成人男性の平均
50kg・・・平均よりは上だけど、このレベルならスポーツやってなくても挙げられるレベル。
60kg・・・ちょっと力持ち?
70kg・・・一般的には力持ちと言えるレベル。
80kg・・・一般的にはかなり力持ちと言える。が、練習すれば神経系の適応でほとんどの人が2~3ヶ月で挙げられるようになるレベル。
90kg・・・筋トレ初心者卒業レベル。一般的にはめちゃくちゃ力持ち。でもアメフト部や柔道部には普通に挙げられる人がいるレベル。
100kg・・・ここからが中級者レベル。この辺からは体育会系でも挙げられる人が少なくなっくる。
110kg・・・一般的には超力持ちレベル。体育会系でも挙げられる人はほとんどいない。
120kg・・・このへんから体格によっては限界が見えてくる。ジムで鍛えてないと挙げるのはかなり難しい。
130kg・・・ジムで鍛えないと無理と断言してもいいレベル。スポーツだけでは無理。
140kg・・・ゴールドジムに通ってる人でもこれを挙げられる人は多くはない。
150kg・・・このへんから才能が必要になってくる。
200kg・・・日本人で挙げられたら雑誌に取り上げられるレベル
230kg・・・アリスターオーフレイムやブロック・レスナーなどヘビー級格闘家の中でもパワー系の奴らのレベル
300kg・・・神
どうやってナナメにするかは悩みました。
木材やレンガではトレの最中に割れる危険性があるのでスルー!
ホームセンターを歩きまわり、『ソフトジョイントマット』というものを見つけたので敷いてみると・・
これが最適!!( ・∇・)♭
堅さもちょうど良いうえ、滑らない!
幅もバッチリ、しかも安い!!
これを2つ買って両面テープで貼り付けて重ねます。
でも、まだまだ低い。
またホームセンターに戻って1つ買って具合を見る。
うーん、まだダメ。
またホームセンターに戻って1つ買う。三回目。
やっと理想の高さ。ベンチを置いて、バーベルを置きます。
頭が上がりすぎても駄目だし、低くても駄目。
念のため、ベンチが浮かないようにダンベルを置いてバッチリ!
これでベンチプレスにダンベルフライをしてみると、
高さがちょうど良いので、胸に万遍に効きました!
このまま順調に筋トレして夏になれば、、
首から下、Tツャツの胸元から逞しい大胸筋がムキッと!・・( ・ω・)ゝ
インクラインベンチでの胸トレ、本当におススメです!
(=゚ω゚)ノ ブログランキング参加中★ポチッとお願いしまぁす♪ [TOP] 2012.03.01 Category:プラトーを打破する筋トレ|Comments (0)
『WINの減量ダイエット&筋トレ記』
2012.02.16 Category:プラトーを打破する筋トレ | Comments (0) [TOP]
新年、明けましておめでとうございます。
それでは、新年初記事といきましょう!
去年の8月で体重78kg、念願のバーベルを買ったのはいいものを、
お腹や顔にも脂肪がつき、近所のオバちゃんからも『あら~●君、太ったんじゃないの?』 とまで言われる始末、『ええ、まぁ…(苦笑)』
(はいはい、分かっておりますとも…lll○| ̄|_)
『このままではヤバイ、人間を放棄して豚になってしまう…』
そこで本格的に減量ダイエットを決意、同時に筋トレも再開、
筋トレの重量を落とすことなくおよそ半年で-10kの減量の成功、
参考にならないと思いますがその内容を記載してみました。
一日二食でも、体を動かさないので体重は増えていきました。
加えて、お菓子などを食べていたので余計です。
そこでまず、ご飯は一切取らずに決めて、野菜サラダ、ツナ缶、ハムやベーコン、納豆、プロテイン、スーパーのおつまみコーナーで売ってるスルメやビーフジャーキーなどタンパク質中心の食事内容にしました。
とにかく、毎日スーパーに行くので、売ってる物の裏の表記を見て、炭水化物が少なくてタンパク質が多いものを選ぶようにしていました。
タンパク質が多くても炭水化物が多かったらスルー、もちろん、せんべいやお菓子なども普段は禁止です。ちなみに、ベーコンは脂質のほうが多いので、タンパク質目当てならハムのほうをお勧めします。
減量(ダイエット)の大原則は、『消費カロリー>>>>>摂取カロリー』ですが、だからといって何でも口にしていいの?と言われれば、そうではありません。
糖質制限、カーボ(炭水化物)カット、低炭水化物ダイエット等いろいろありますから、自分にとって合うメニューを探すのも大変なわけです。
皆さんも御存知のように、『減量のプロフェッショナルはボディビルダー』です。プロボクサーも減量のプロフェッショナルですが、ボクサーは階級規制の計量の為の減量です。
ハードできつい筋トレをしながら体を作りあげることを考慮すれば、ボクサーよりもボディビルダーに軍配が上がるでしょう。
彼らは増量期と減量期で食事内容やトレ内容を分け、コンテスト前には体脂肪率5~8%まで見事に落とします。まさに体と食事内容を知り尽くして極めなければ不可能なことです。
筋トレをして筋肉がつくと、それを維持するために基礎代謝量が増えますので、過度な有酸素運動やランニングなどをしなくても痩せれます。
しかし、人間の体というものはスゴイもので、摂取量を減らしていると体がその状態に適応し、代謝量を減らしてしまうんです。よって体重も落ちなくなってくるので、それを無くすために体を騙す必要があります。
そこで、「チートデイ」というのを取り入れるわけです。
体が減量に慣れてしまわないように、1週間に1日くらいは好きな物を食べます。
私ですと、好きなスパゲティやマックのハンバーガー、スーパーのお寿司やバッテラ、少しのお菓子などの中から食べたいものを選んでいました。
大丈夫?と心配なさる方もいるかと思いますが、毎日減量食で胃が受けつけないので、食べたくてもすぐお腹いっぱいになるんです。
そして今でもスーパーの弁当などの御飯(炭水化物)はほとんど口にしなくなりました。お酒は元々普段から毎日飲む体質ではないので、3週間に1回くらい350mml缶を飲むか飲まないかくらいです。
減量を始めたばかりは辛く、途中でも辛く感じたことは多かったですが、お腹が減って我慢できなくなったら、夜中でもツナ缶のみでした。
今でもツナ缶大好き、食生活の一部と化しています。
確か、女優の石原さとみちゃんだかがツナ缶大好きでTVでなんかやってたのを見た記憶があります。
あれ、志田未来ちゃんだったかな?
間違ってたらゴメンナサイ。
毎日毎日体重計に乗り、少しずつでも減っていくと嬉しいもの。
また、お腹の脂肪は減っていき、顔も引き締まってそれがまた励みになります。
78kg(8月) → 77kg → 75kg(9月) → 72kg(11月、身長178cmの標準体重) → 70kg → 68kg(現在1月)
暑い夏から始めたのも良かったと思いますが、
でも、見た目に変化が出てきたのは2ヶ月後くらいだったと思います。
変わっていく体を見る過程もダイエットの醍醐味でしょう。
そう簡単に減ったら、誰もがダイエットで苦労しませんね。
ここで筋肉の話ですが、『基本的に、減量しながら筋肉量を増やすというのは不可能』と言われています。
満足に食べていないのでパワー不足に陥り、力が出てこなくもなり、持久力も落ちますが、そこで筋トレを止めてしまってはダメなんです。基礎代謝量にも関係してきます。
お腹を減らしながらも高重量を扱い、筋トレ後にはプロテイン。また、食事も一度にガバっと食べず、数時間おきに小刻みに食べるようにします。それらを組み合わせて自分にあった減量法を作りあげていくことが大切です。
『減量は本当に辛いですが、諦めなければ必ず成功します!』
しかし、詳しい方には分かるように、WINがやっている減量法は危険です。
急に大幅に食事量を減らしたので栄養不足で「めまい」も多かった。
大切なのは、大幅な無理をしないことだと思います。
今では少し減量を軽くしましたが、体重は68~69kgをキープしていますので、
ダイエットは成功したと胸を張って言えます。リバウンドもありません。
それでは、話を筋トレに戻しましょう。
8月にバーベルシャフトを買ったのはいいものを、ベンチはフラット、
おまけにセーフティも無かったので初ベンチ48kgを挙げている最中に潰れ、お腹の上で転がして脱出。
おかげで死にそうになったことで、ベンチ買い替えを決意した次第です。
ちなみに、成人男性のベンチプレス平均は40kg程度です。
711 無記無記名 :2011/03/30(水) 18:28:16.48 ID:rplYeW/r
■1回でもちゃんと挙げきれればOK。
ちなみに成人男性のベンチプレス平均は40kg程度と言われている。
10kg・・・小学生レベル
20kg・・・大人の女性レベル
30kg・・・貧弱な男レベル
40kg・・・成人男性の平均
50kg・・・平均よりは上だけど、このレベルならスポーツやってなくても挙げられるレベル。
60kg・・・ちょっと力持ち?
70kg・・・一般的には力持ちと言えるレベル。
80kg・・・一般的にはかなり力持ちと言える。が、練習すれば神経系の適応でほとんどの人が2~3ヶ月で挙げられるようになるレベル。
90kg・・・筋トレ初心者卒業レベル。一般的にはめちゃくちゃ力持ち。でもアメフト部や柔道部には普通に挙げられる人がいるレベル。
100kg・・・ここからが中級者レベル。この辺からは体育会系でも挙げられる人が少なくなっくる。
110kg・・・一般的には超力持ちレベル。体育会系でも挙げられる人はほとんどいない。
120kg・・・このへんから体格によっては限界が見えてくる。ジムで鍛えてないと挙げるのはかなり難しい。
130kg・・・ジムで鍛えないと無理と断言してもいいレベル。スポーツだけでは無理。
140kg・・・ゴールドジムに通ってる人でもこれを挙げられる人は多くはない。
150kg・・・このへんから才能が必要になってくる。
200kg・・・日本人で挙げられたら雑誌に取り上げられるレベル
230kg・・・アリスターオーフレイムやブロック・レスナーなどヘビー級格闘家の中でもパワー系の奴らのレベル
300kg・・・神
ベンチはいろいろ悩んだあげく、BODYMAKERのハイパーベンチNEO。
少し遅れてベンチセーフティやプレート、レザーベルトなども追加で揃えました。
すべてBODYMAKERですが、頑丈でキシミもないので本当にお勧めです。
『ベンチプレスは本当に楽しい!』
初めは48kg数回で潰れていたベンチプレスは、今ではMAX63kgになりました。
(10kg×4 + 5kg×2 + 2.5kg×2 + シャフト8kg で63kg)
少しずつMAX重量が増えていき、大胸筋にも筋肉がついてきて逞しくなってくる。
まだショボショボですが、7年前の自分の体重58kgを超えた重量なので嬉しいです。
『挙がらなかった重量が余裕で挙がるようになるほど嬉しいことはありません!』
なんていうか、MAXに挑戦する時も、自分にはキツメの重量を挙げる時でも、ラックから持ち上げた瞬間に上半身全体から頭の先まで熱い血液が凄まじい速さで駆け巡るのが分かるんです!この瞬間がなんとも言えない恍惚感と気持ちよさ!(笑)
気分はまるでケンシロウです!
『さらばラオウ!次の一撃で俺は貴方を超える!!』
なんて浸る間もなく、すぐに下げて挙げないと潰れてしまうので現実に戻されます。
下げて挙げる時こそベンチプレスの強さの真髄が問われる瞬間、
上腕三頭筋はプルプル振るえ、顔は紅潮、まさに命を賭けた闘いなのです!
『フフゥゥウウウオオオオぉぉおおお~あたぁあ!!』
『挙げれた時こそ勝利の瞬間!潰れた時こそ死した瞬間!!』
これこそベンチプレスの醍醐味、面白さであり、万人を惹きつける魅力なのでしょう!
某巨大掲示板のお気に入りスレに以下の文章がありました。
779 名前:無記無記名[sage] 投稿日:2012/01/28(土) 23:36:49.53 ID:JxTj4BKT
今日新顔がフリーウエイトにいて、70キロでセットして
1回目をあげられずに潰れたw助けられた後しばらく腰掛けたまま
天井を見つめてボーッとしてたww最高やわww
780 名前:無記無記名[] 投稿日:2012/01/29(日) 00:43:49.42 ID:53HMv4GM
いきなり70www
ドラクエで例えたら船を手に入れたレベルw
60kgでも素人では挙がらないのが分かると思いますが、
自分の体重分の重量を挙げるのはそう簡単なことではありません。
まず、ラックから挙げてもその姿勢を維持するだけで精一杯、
下げて挙げるなんて不可能だと一瞬で分かるでしょう。
私も初ベンチ48kgで潰れた時にそう思いましたが、
今では余裕に思ってしまうほど成長できました。
ベンチプレスは本当に面白くて飽きません。幾らでもやっていたくなる。
たぶん、純粋に上半身のパワーを求められるし、ほかの種目より動かないからキツくない為だと思います。
本当にハマりますが、しかし、私は独学なのでフォームが正しいのかも分かりません。
きちんとジムで習えば、もしかしたら現在のMAXなんて遥かに上回る重量を挙げるかも?
いつか、他の方に教わってみたい気もします。
右手は手術の後遺症がある為、腱がズレて脱臼しないよう、
リストバンドでキツく締めつけてトレーニングしています。
日本人の中でも、自分の体重以上の重量を挙げられるは筋トレしていないと無理で、
しかも、ベンチプレスをする人達の憧れであるMAX100kgというのは、
日本人の中でも数%の限られた人達でなければ挙げられません。
一つの目標として、いつかは挙げてみたく思います。
ちなみに余談ですが、あのシンガーソングライターの長渕剛は、
ベンチプレス100kgを挙げるのに8年かかったそうです。
⇒SPECIAL INTERVIEW - 長渕 剛|ヒューマン|WEB GOETHE
以下抜粋
「ジムには、ホンモノがうようよいる。ホンモノのなかに歌手一匹。
周囲が100kg以上のバーベルを当たり前のように持ち挙げるなかで、
ギターより重いものを持ったことがなかったオレは、
5kgのダンベルからスタートだ。恥ずかしかった。
その後も10kgや15kgを必死に持ち挙げたが、誰も口をきいてくれない。
クソッ! 今に見てろよ!」
しかし自尊心ってやつが傷ついて、ジムに行くことが苦痛でしかたがない。
「会長、オレはまず、ジムに行く身体を作るところから始めなくちゃだめだ」
正直に訴えた。
「翌日から会長がオレの自宅ジム兼道場に来た。厳しい。もう地獄の日々。
身体じゅうが痛い。朝起き上がることもできない。スポーツの爽快感なんてゼロだ。
見てろよ! お前ら、見てろよ! 歯を食いしばった。
恥をかこうが、胸板薄っぺらいねー、と笑われようが、何年後かに理想の身体で
理想のステージをやるという意地だけで続けた。あの時期、オレにとって最も大切な歌もやめた。
トレーニングのために。いや、真実は肉体の軋みと痛みで歌どころじゃなかった。
それでも決めた以上は、地獄の痛みと向かい合った」
自宅の壁には自筆で書いた紙を貼り付けた。
「肉体改造」 毎日その文字を見て、自分の身体に負荷をかけ続けた。
「最初の頃、当時のオレの体重、56kgのバーベルを持ち挙げようとしたことがあった。
しかし、それさえも挙がらない。自分の体重さえも持ち挙げきれないのか!
川で溺れている30kgの子供さえも助けられないのか!と、そんな自分が嫌だった。
会長の叱咤はさらに続いた。会長は叱咤だけではない。
オレよりも年数が15も上なのに、一緒にやるのだ。3倍もの重量で、
いとも簡単に! 一緒にトレーニングをやるのだ。会長の後に続いてやるのだ。
会長が同じことをやるから、断念するわけにはいかないのだ」
ベンチプレスで100kgを挙げるまでには8年を費やした。
「男は、意地のためには、プライドは捨てる。
恥をかいても目的に向かっていくことを諦めちゃだめだ」
いやぁ~、やはり、人を感動させられる人は努力も凄まじいですね。
しかし、肉体労働で頑張ってる人、筋トレで頑張ってる人はゴマンといるわけなので…
ベンチプレス100kgという事実だけは感服致します。
それでは、ここで筋トレ内容を晒しておきます。
その前にまず減量期ということも考慮し、トレ内容を見直ししたんです。
年齢も年齢なのでね…(^^;)>
まず分割法を止めて、一回のトレで全身を鍛えるようにしました。
時間も1時間以内で終われます。短時間集中型です。
でも、扱うダンベルの重量は8月から落としていませんし、
ベンチプレスの重量もアップしたので筋力はつきました。
ベンチプレスのお陰で上腕三頭筋(腕の後)に負荷がかかるので発達、
腕もかなり太くなり、胸にも筋肉がついて来て逞しくなってます。
減量して来たにもかかわらず、全身を鏡で見ると筋量は増えている。
減量も筋トレ内容も成功と言えるので嬉しいばかりであります。
それでは具体的な内容です。
まず、ベンチプレスの前にバーベル33kgでスクワット、シュラッグ、デッドリフトをおこないます
(10kg×2 + 2.5kg×2 + シャフト8kg で33kg)
軽いじゃんと思われますが、スクワットスタンドがない為、当初バーベル38kgをそのまま頭の上まで持ち上げて、肩に乗せる際に持病のギックリ腰を再発させてしまったので、この重量にしました。
怪我をしてしまってはトレーニングもできなくなりますからね。
スクワット35回、シュラッグ30回、デッドリフト30回。
3種目とも1セットのみ。どちらかと言えば有酸素運動に近いかも…。
足腰の筋力を維持するためにやってる感じがありますが、
やらないよりかはやったほうがいいのは明らかなのでやっています。
重量は軽めですが、スピードを遅めにして効かすことを意識してやるので、
少しずつですが、脚やお尻が引き締まって筋肉が付いてくるのが分かります。
コツは、脚を伸ばしきらずに緊張させたまま、しゃがむ動作に入ること。
これを高レップやることで強烈なバーンを感じることができますので、ぜひ、試して頂きたいと思います。
次に大好きなベンチプレスに移ります。
ベンチとセーフティを所定の位置にセット。48kg(10kg×4 + シャフト8kg で48kg)からアップを始め、数回挙げて余力を残したまま、5kgプレートをそれぞれ追加して58kgにします。
これも数回挙げて余力を残したまま2.5kgプレートをそれぞれ追加して63kgにします。
(10kg×4 + 5kg×2 + 2.5kg×2 + シャフト8kg で63kg)
これが現在のMAX、この重量の慣らすためにデキる限りの回数とセットをこなします。
MAXに挑戦する時は胸まで下ろしますが、1回以上は間違いなく潰れるため、
半分くらいまで下げたら腕を伸ばしきらないくらいまで挙げるを繰り返します。
この方法だと胸から負荷が逃げないため、1セットでも大胸筋が熱くなります。
これでデキる限りの回数とセットをこなします。お勧めの方法ですので覚えておいてください。
あの史上最強のボディビルダーであるロニー・コールマンも動画でやっていました。
パワーリフティングチャンピオンを何人も育てた吉田進さんの書いた記事には、スポーツ歴のない素人だとトレーニング開始時の平均MAXが スクワット60kg、ベンチプレス40kg、デッドリフト80kg
それから3年マジメに鍛えると スクワット120kg、ベンチプレス80kg、デッドリフト160kgと、MAXが約倍くらいには成長してるだろう。とのことでした。
ちなみにジムオーナーの話だと、5年でベンチMAX100kg挙がれば、まあ合格との事です。
あ、忘れるとこでしたが、ベンチプレスって楽しいけど、
慣れないとフォームが難しくて胸に効いてる感じがしませんでした。
肩の筋肉で無理やり挙げてる感じ?とでもいいましょうか、
一度左肩を壊して2週間ほど痛めたことがありました。
『ベンチプレスはフォームがすべて!』
今ではコツも分かって来て、神経的にも効かせられるようになったと思いますが、
MAXを増やすのはそう簡単なことではありません。しかし、サボりさえしなければ
確実に筋力筋肉は付きますので更新し続けていけるはずです。
もちろん、プロテイン(タンパク質)は必須です。
幾らトレしてもタンパク質を摂らなければ筋肉は大きくなりません。
そして、MAXから少しずつ重量を落としながら(ドロップセット法)、
外側のプレートを一枚ずつ外しながら各重量で限界回数&セットをこなし、
ベンチプレスの合間にダンベル15kgのダンベルプレス&ダンベルフライを混ぜます。
ついでにベンチプレスの休憩時に腕(上腕二頭筋)のトレ、ダンベルカールもやります。
腕の後(上腕三頭筋)はベンチプレスで疲労していますのであえてやりません。
たまに追い込みたい時にやるくらいです。
そして、そのままドロップセット法でベンチプレスを限界までこなします。
最終的には33kgまで落として追い込みます。
(10kg×2 + 2.5kg×2 + シャフト8kg で33kg)
ベンチプレスの後はダンベル15kgで立ちながら、ショルダープレス12回⇒サイドレイズ12回⇒ベントオーバーラテラルレイズ12回を1セットずつ、合間に休憩を入れないで続けてやります。
3種目続けてやることで肩に強烈なバーンを感じることができます。
その後に10kgプレートをそれぞれ両手に持ち、また先程と同じ3種目を続けて1セットと、最後にプレートカール(10kgプレート)を加えてこなします。
ベンチプレスで肩や上腕三頭が疲労しているので、
このあたりが一番キツく感じます。
ちなみに、ダンベルは15kgで組んでいますが、
持とうと思えばもっと重量は上げれます。
ただ、すべての種目を通じてダンベルのプレートを付け替える時間を短縮したかったため、
試行錯誤したあげく、ダンベルは15kgという重量に決めたわけです。
高重量を更新していかなければ筋肉は肥大しないのは皆さんご存知かと思いますが、
より効かすことを考えたので、私はこの重量にしました。
お陰でプレートを付け替えるのはベンチプレスの時だけ、しかも、
ベンチプレスの時だけ用にプレートを追加購入したのがあるので丁度ピッタリなんです。
より効率的にという事も考えた結果ですが、少しずつ上げても良いでしょう。
そして最後に、一番軽いダンベル(8kgかな?)を持ってダンベルカール限界1セットと、バーベルを片付けるついでに28kg(10kg×2 + シャフト8kg で28kg)でバーベルカール10回と、ダンベルを片付けるついでにリストカール20回ずつを頑張ってオールアウトを目指します。
たまに背中のトレをする時もありますが、これでほぼ終了。
以上が現在のほぼ定番のトレ内容で、週2回(合間3日)やっています。
ほぼ1時間ですが、確実に毎回筋肉痛が出るので追い込みができたという証拠になっています。
あ、腹筋もやっていますが、筋トレと同じ頻度になりがちです。
本来なら大きな筋群なので毎日が望ましいのですが、皮下脂肪の下に逞しい腹筋がうっすら見えますので、それほど重視していません。
腹筋はベッドに寝た状態で。メニューは、
①上半身を少し起こして腹筋全体に緊張を保ったまま、足あげ交互に70回。
(腹筋下部に特に有効、しかも腹筋全体にも負荷がかかります)
↓
②上半身を少し起こして腹筋全体に緊張を保ったまま、自転車こぎ70回。
(左肘と右膝、右肘と左膝を交互につける)
↓
③上半身を少し起こして腹筋全体に緊張を保ったまま、足を少し伸ばし、
同時に縮める腹筋を50回。図にすると以下のような↓
●> / ⇒ ●> ┏ こんな感じですが分かりずらくてすいません。
\/ ┗━
↓
④足上げクランチ30回ゆっくり。腹筋全体に力を入れて絞る感じ。
●>┏
┗━
↓
⑤足つけクランチ30回ゆっくり。腹筋全体に力を入れて絞る感じ。
●> ∧
┗━
(腹筋のコツは、辛くなってきたら腕を前方に伸ばすこと!)
この方法により、腕の重みから開放されて数回余分にこなせるようになります!
以前、ベンチでプレートを持ちながら荷重クランチや荷重ひねり腹筋をしていた時、持病の腰痛が出たので無理は止めました。
上記の方法に変えてからは腰の痛みは出なくなりました。
腹筋のトレは今はこれしかやっていません。
それにしても、バーベルを買ってから明らかに体つきがゴツくなって変わりました。
たぶん、バーベルを持ち上げて維持するだけでもかなりの筋力を使って負荷がかかり続ける為と推測しますが、細かい部分までボコボコくるんです。
5年以上もダンベルだけで筋トレしましたが、その成果さえ早くも追い抜いてしまう感じです。
バーベルは本当にお勧めです。ちなみに、
私のバーベルシャフトは160cmのほうの短いほうです。
なんとか半年で贅肉(脂肪)と体重を満足いくくらい落とせたので、
この調子で食生活に注意してベンチの重量を上げていけるようにしたいと思います。
この半年をボディビルダーに例えると、ようやく体脂肪を落とす減量期を終え、
ここからは筋肉量を増やす為のトレに変えるといったところでしょうか。
私自身、太ったプロレスラー体系で筋トレをハードに上げるより、
まず贅肉や体脂肪を先に落として体を絞るというのが目標でしたので、
無事にここまで達成できて本当に満足しています。
20代から体重56~58kgのまま何十年も変わらず、若い時から『自分は中年太りとは一生無縁だな』なんて思っていましたが、煙草を止めてネットで仕事するようになり動かなくなったら約5年で22kg増量とは…(@@;)
ほんと、恐ろしいものですよね。今では平均体重より少し少な目まで落とせましたが、痩せていた時のほうが顔がカッコ良かったので、デキることなら顔だけ痩せたいです(笑)
『太るのは簡単だけど、痩せるのは難しい』
この言葉を身を持って体験したので、今後は自己管理にも力を入れたいと思います。
また、若い時と違って●●代にもなると本当に回復が遅いんです。
ですので、グルタミンをプロテインと一緒に飲んでいますが、
本当に効くので重宝しています。グルタミンも手放せなくなりました。
また、グルタミンとプロテインとは別に、かなり昔から、
マルチビタミン&ミネラル、コエンザイムQ10、Fish Oilのサプリメントを愛用しています。
幾つもの怪我や病気を経験して来た自分にとって、
最後に本当に有り難味を感じるのは健康です。
確かに、日常生活で限界重量を扱う場面などそうそうありませんが、
筋肉があることで運動も動くこともできますし、トレーニングをしていれば、
してない人に比べて明らかに健康でいられます。
『ちなみに、スクワットはエクササイズの王者と言われ、
ベンチプレスは上半身のエクササイズの王者と言われています!』
運動して体温が1℃上がるだけでも体内の免疫力が上がるのも周知の事実、
筋トレは有酸素運動を超える健康法だと、WINは思っています。
幾つになっても健康は有難いものですし、また、いざっという時、
他人より強い筋力筋肉があれば人助けにも役に立つに違いありません。
『逞しく変化していく体を見れることこそ筋トレの醍醐味、
強い筋肉は自分も大切な人も守れますし、はては他人をも助けられます!』
また、見た目もかなりカッコ良くなりますから、夏はウハウハ気分、
誰からも注目されますし、鏡を見た際には惚れ惚れ酔うに違いありません!
なにより、自己管理ができる立派な人と見られます。
ダイエットしないとヤバイと思っていても尻込みしている方、
ここ数年で急激に激太りした方、健康に不安を感じ始めた方、本当に大丈夫ですか?
健康は貴方だけの問題ではありません。後で後悔しても遅いのです。
忙しいからデキないというのは、大人が使う汚い言い訳にしか過ぎないことを、
本人以外の人は良く分かっているのです。
皆様も今からでも『 肉体改造 』に勤しんでみたらいかがでしょうか?
長い文章でしたが、最後まで有難うございました。
それでは、また!
(=゚ω゚)ノ ブログランキング参加中★ポチッとお願いしまぁす♪ [TOP] 2012.02.16 Category:プラトーを打破する筋トレ|Comments (0)
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